Продукты для правильного питания: полный список, что можно и что нельзя есть

Здоровье

Продукты

Советы

Еда — дар Божий. И то, как мы к ней относимся, влияет на наше здоровье и долголетие. Вопреки мнению многих диетологов, ограничение себя в еде никак не связано со здоровым питанием и зачастую дает обратный эффект. Дело в том, что нам необходим баланс всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов, а также чистая вода, клетчатка, витамины и полезные микроэлементы.

Злаки

Каши из цельного зерна — это не только полезно, но и вкусно. Благодаря клетчатке и различным минералам злаки дольше перевариваются, витамины группы В успокаивают нервную систему, а «медленные» углеводы дают энергию и долгое чувство сытости. Откажитесь от белого хлеба и перейдите на здоровый вариант — цельнозерновой или домашний хлеб.

Что всегда будет не лишним в морозилке?

Самые необходимые продукты на кухне – это мясные продукты, основа многих блюд. Хранятся они, как правило, в морозильной камере.

1. Говядина или свинина на косточке, из которых будет вариться бульон
2. Мясо куриное или индейки – идеальный вариант для ужина
3. Печень говядины или свиная отлично подойдет в качестве второго блюда, а также как основа для подлив
4. Фарш из любого типа мяса
5. Рыба, в зависимости от предпочтений
6. Тесто дрожжевое и слоеное
7. Нарезанные, варены грибы. Станут незаменимым компонентом для быстрого супа на ужин
8. Мороженое для сладкоежек или детей
9. Масло сливочное подойдет как для жарки, так и для заправки каш

Авокадо

Несмотря на то, что авокадо — это фрукт, в нём нет сахара, зато полно клетчатки и полезных жиров, магния и калия для сердца, сосудов и нервной системы. Съедайте половину авокадо каждый день для снижения холестерина и нормализации кровяного давления. Используйте мякоть плода для намазки на бутерброды вместо масла, майонеза или консервов. У нас для вас полно рецептов приготовления вкуснейших блюд из авокадо — выбирайте любой!

Овощи

Блюда из овощей богаты витаминами и минеральными веществами, вкусные и полезные, должны занимать в вашем питании основное место, в том числе и картофель. Вводите их в рацион всеми возможными способами. Чтобы приучить себя есть больше овощей, попробуйте делать из них смузи, варите супы, зажаривайте на гриле с чесноком, грибами и луком, «прячьте» их в запеканки, омлеты и макароны. Лучше всего «заходят» запеченные с сыром овощные блюда.

Яйца

Если хотите поесть что-то питательное, полное белка и ценных аминокислот, то однозначно выбирайте яйца. Не переживайте о количестве холестерина — яичный лецитин нейтрализует его и не дает осесть на стенках сосудов. Узнайте в этой статье, как можно похудеть при помощи яиц.

Корица

Эту восточную пряность многие обожают за пикантный орехово-древесный аромат. Корица не только делает блюда вкуснее, но и полезнее. Если хотите обогатить пищу калием, марганцем, селеном, медью, витаминами А, Е и группы В, просто добавьте порошок корицы вместо сахара в кофе или чай, в каши, смузи и йогурты. С корицей получается успешно худеть и держать уровень инсулина в норме.

Специи

Эти продукты также входят в разряд необходимых, поскольку преображают вкус приготовленных блюд:

• Сахар
• Соль
• Перец красный и черный молотый
• Перец черный горошком
• Лаврушка
• Ваниль
• Корица
• Кориандр

Это базовый список, который является универсальным. Но, разумеется, можно приобрести в дополнение множество других специй, как для обеденных блюд, так и для десертов.

Сыпучие продукты

Список сыпучих продуктов на кухне выглядит следующим образом:

• Рис
• Гречка
• Пшено
• Овсяные хлопья
• Манка
• Мука
• Сухари для панировки
• Горох

Все представленные продукты служат обязательным, полезным гарниром.

Фрукты и ягоды

Все ягоды, включая клубнику, чернику и малину, обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогут предотвратить развитие различных серьезных заболеваний, угрожающих жизни человека. Фрукты и ягоды едят сырыми, что делает их еще более ценными для здоровья.

Это прекрасный источник клетчатки, пектина, аскорбиновой кислоты и антиоксидантов, они обладают низкой калорийностью и большим количеством жидкости. Замените сахар в утренней каше на фрукты и ягоды — так намного вкуснее и организм не пострадает.

Вредные и полезные продукты

Польза продуктов питания определяется потребностями конкретного организма. Для человека, накачивающего мышцы, полезным во время тренировок будет употребление в небольших количествах сахара, так как он не позволит телу брать в расход собственную массу. Тот, кто хочет похудеть, напротив, от сахара будет получать только вред.

Многие боятся употреблять ГМО продукты, причем совершенно напрасно. Вред генномодифицированных продуктов ни разу не был доказан, более того, вся привычная нам еда является продуктом генной модификации, которая происходила без вмешательства человека. Ученые лишь ускоряют этот процесс, не наделяя овощи, фрукты, мясо никакими опасными свойствами. Польза от ГМО еды может быть гораздо выше, чем от обыкновенной, ведь благодаря модификации те же фрукты могут содержать больше фруктозы и витаминов.

Кофе, какао, чай также являются продуктами питания, которые воздействуют на организм. Чтобы эти напитки приносили только пользу, употреблять их стоит без сахара в умеренных количествах.

Орехи и семечки

Обязательно добавляйте в ежедневный рацион любые семена и орехи: чем они разнообразнее — тем лучше. Так вы восполните недостаток клетчатки, белков, полезных жирных кислот, витамина Е и магния. Те, кто регулярно употребляет орехи и семечки, реже страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы и сохраняют хорошую работу мозга до глубокой старости.

Кофе и зеленый чай

Напитки-чемпионы по содержанию антиоксидантов, которые не только снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и некоторых видов рака. 1–2 чашки кофе в день улучшает настроение, повышает физическую и умственную активность. Ароматный напиток служит профилактикой болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также оказывает положительное влияние на продолжительность жизни человека. Зеленый чай помогает сохранить молодость и здоровье кожи, способствует снижению веса и последующему закреплению достигнутого результата.

Горький шоколад

Ученые Гарварда выяснили, что темный шоколад продлевает жизнь, поэтому его внесли в список самых мощных продуктов-антиоксидантов наряду с кофе и зеленым чаем. Горький шоколад — это смесь тертых какао-бобов и какао-масла. В натуральном продукте не должно быть других добавок — ароматизаторов, красителей, эмульгаторов, молока, сливок или сливочного масла. Только в этом случае польза горького шоколада будет ярко выраженной.

Продукты растительного происхождения

Список продуктов растительного происхождения довольно разнообразен. Не надо думать, что люди, ограничивающие свой рацион только такой едой, имеют скромную, однообразную и невкусную трапезу.

Итак, к продуктам растительного происхождения относят:

1. Фрукты.
2. Овощи.
3. Ягоды.
4. Злаки.
5. Травы.
6. Орехи.
7. Соки.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соевые бобы известны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Питательные вещества во всех представителях семейства бобовых помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяного давления, а следовательно снижают и риск развития ишемической болезни сердца, диабета и остеопороза.

Благодаря растворимым волокнам вы долго будете ощущать сытость. И да, это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Раньше считалось, что фитиновая кислота в бобовых мешает усвоиться питательным веществам и нарушает пищеварение. Но замачивание бобовых в воде на сутки нейтрализует вредные элементы.

Рыба и морепродукты

Диетологи давно рекомендуют заменить мясо на рыбу. Она должна быть на вашем столе 2–3 раза в неделю, чтобы обеспечить необходимые организму жирные кислоты омега-3 и йод, которых так не хватает нашему населению. Витамин D в морепродуктах помогает усвоению кальция.

Ученые установили, что омега-3 жиры, в большом количестве содержащиеся во всех без исключения дарах моря, оказывают огромную пользу нашему сердцу, снижая уровень липидов в крови, уменьшая холестериновые отложения на стенках сосудов и предотвращая высокое давление.

Лайфхаки по составлению меню

Для начала нужно выбрать день, когда вы составляете меню и едете за продуктами. Многие предпочитают делать это в воскресенье, готовясь к рабочим будням. Потратив немного времени, вы избавите себя от ежедневного вопроса — что приготовить?

Итак, мы подготовили лайфхаки, которые помогут вам продуктивно составить меню на неделю.

• Принимайте решение вместе. Важно, чтобы каждый член семьи высказался насчет того, что хочет есть на завтрак или ужин. Для удобства на холодильник можно повесить лист бумаги или даже сделать таблицу, куда все впишут свои пожелания.
• Определитесь с поводом. Бывает, что на неделе планируется празднование дня рождения или кто-то садится на диету. Учитывайте это, чтобы меню подошло конкретному случаю.
• Обговорите бюджет. Для того чтобы извлекать пользу от планирования меню, нужно обсуждать и сумму, которую готовы потратить на продукты. Старайтесь не выходить за ее пределы.
• Не взваливайте на себя непосильную ношу. Запланируйте полуфабрикаты в качестве завтрака или ужина на случай, если в какой-то из дней не захочется готовить. Пусть в морозилке всегда будут замороженные котлеты или блинчики с начинкой.
• Запасайтесь оригинальными рецептами, которые помогут разнообразить повседневное меню. Вместо картофеля — батат, а курицу замените индейкой.
• Старайтесь выбирать более полезные блюда для меню, так планирование поможет сделать рацион питания более здоровым.

После составления меню стоит определиться с выбором магазина. Если у вас получился список с разноплановыми блюдами, лучше отдать предпочтение крупному гипермаркету «АШАН». Там вы найдете самые необходимые и даже редкие продукты, которые не придется докупать в другом супермаркете.

Молочные и кисломолочные продукты

Они являются здоровым источником белка и кальция, формирующих костную систему. Старайтесь покупать кисломолочные продукты средней жирности, чтобы уменьшить риск ожирения и диабета 2 типа. Для усвоения кальция необходим витамин D, который синтезируется организмом при солнечном свете, поэтому чаще выходите на прогулку пешком.

Для достижения лучших результатов, совмещайте здоровое питание с приятными физическими упражнениями (желательно на свежем воздухе), меньше проводите время в сидячем положении и не увлекайтесь алкоголем. Перед становлением на путь здорового образа жизни необходимо поменять мышление, ведь жить так, как раньше, уже не получится. Попытайтесь составить свой рацион так, чтобы основные пищевые продукты всегда были на вашем столе, и откажитесь от чипсов, сухариков, фастфуда и прочего пищевого мусора.

Предыдущая статья Следующая статья

Список самых необходимых продуктов

Предлагаем познакомиться со списком продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.

1. Бобовые

Каждая кладовая должна содержать чечевицу, фасоль и горох. Они являются отличными источниками растительного белка и богаты клетчаткой. Именно поэтому было доказано, что бобовые снижают риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобов.

2. Орехи

Несоленые орехи — идеальный универсальный продукт. Они богаты ценными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, кладите их в коктейль или утреннюю овсянку, или добавляйте их в соусы в виде орехового масла. Доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (примерно горсть) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет.

Грецкие орехи, миндаль и тому подобное также богаты калориями: например, 100 г грецких орехов содержат 650 калорий, что делает их идеальными для здорового набора веса.

Яйца

Яйца богаты витаминами. Кроме того, они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин). Яйца очень универсальны, что делает их обязательными в вашем списке необходимых продуктов. Если вы едите эту высокобелковую пищу на обед в салате, вы почти гарантированно избежите тяги к голоду во второй половине дня.

4. Лук и чеснок

Здоровое питание почти немыслимо без этих двух продуктов, поскольку они имеют решающее значение для добавления вкуса в пищу, которую вы едите.

Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает его не только травой, но и лекарственным растением. Сульфиды — это фитонутриенты, которые, имеют много преимуществ для вашего организма. Если их употреблять регулярно, они должны снизить риск развития рака и защитить вас от бактериальных заболеваний. Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.

5. Картофель

Картофель ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир. В 100 г этого клубня содержится всего 75 калорий. Популярные способы употребления их в пищу:

• картофельное пюре;
• картофельный суп;
• домашняя картошка фри.

Совет:

Картофель долго хранится, если его хранить в темном, прохладном и сухом месте. То же самое касается лука и чеснока.

Замороженные ягоды

Свежие ягоды часто стоят довольно дорого. Летом соберите ягоды черники, малины, клубники и заморозьте их на зиму. Или покупайте их уже замороженными. Замороженные фрукты и овощи иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем свежие. Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или размешайте их в овсянке.

Зеленые листовые овощи

Убедитесь, что в вашем списке покупок всегда есть зеленые листовые овощи. Сезонная «зелень» полезна и очень разнообразна. Листовые овощи богаты питательными веществами и, что наиболее важно, дополняют вашу трапезу. Таким образом вы почувствуете сытость, не потребляя слишком много калорий.

Отличный источник кальция! Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи являются особенно хорошими поставщиками растительного кальция? В 100 г капусты содержится около 150 мг минерала (в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг). Суточная потребность среднего взрослого человека составляет около 1000 мг.

8. Овсянка

Овес также должен быть в верхней части вашего списка необходимых продуктов для здоровья. Как и бобовые, овсянка являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови после их употребления повышается умеренно и медленно. Таким образом, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Обычный йогурт

Йогурт — фантастический источник белка. Избегайте сладких фруктовых йогуртов в супермаркете. Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком. Он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать микрофлору кишечника. Добавьте йогурт в коктейль после тренировки или съешьте его с ягодами и овсянкой на завтрак.

Темный шоколад

Два-три кусочка темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладостям и сделать вас счастливым. Какао-бобы полны флавоноидов (фитонутриентов) и поэтому считаются суперпродуктом. Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление.

11. Зеленый чай

Еще один обязательный элемент в вашем списке покупок для здорового питания — зеленый чай. Это еще один ценный источник флавоноидов, обладающих антиоксидантным действием. Напиток содержит кофеин (как и кофе), но эффект более слабый, постепенный и продолжительный. Так что, если вы хотите получить заряд кофеина, но кофе заставляет ваше сердце биться чаще, тогда зеленый чай может быть подходящей альтернативой.