«Здоровый сон»: Как правильно спать Выбираем оптимальную позу и матрац, который поможет действительно выспаться

Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто.

Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, то это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.

На спине

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна.

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка

порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.

Изношенный матрац

честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

Обращайте внимание на подушку!

Хороший вариант – ортопедическая подушка с умеренно плотным валиком по краю. Ложитесь на нее так, чтобы плечи были на матрасе, шея на валике, а голова на подушке. Это и будет правильная позиция для шеи. Мышечный корсет расслабится, но останется в умеренном тонусе. А кровь свободно будет поступать к клеткам головного мозга.

Если вы предпочитаете обычную подушку, то всегда должны понимать, что первостепенная ее задача – поддерживать именно шею, а многие думают, что голову. Традиционный аксессуар, если он пластичен и легок, вполне собой заменит ортопедического собрата.

Однако здесь есть несколько «но»! Форма обязательно продолговатая, по короткой стороне примерно сантиметров 40. Кладите на такую классическую подушку только шею и голову. Именно под шею расположите достаточную часть объема подушки. Это самое важное!

Как видите, здесь есть чему поучиться! И если точно, что без глубокого сна нет здоровья, то полноценный сон при правильном положении шеи – это крепкое здоровье.

На животе

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялись; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна. Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее.

Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно. Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов; понятно, что добром это не кончится. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что лежание на животе может предотвратить легкий храп и устранить некоторые симптомы апноэ. Важно соблюдать несколько простых правил.

Поднимите колено

Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами. Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки. Пролежав на ней всю ночь, вы растянете шею, что попросту глупо. Представьте, каково весь день ходить, глядя в небо. Да, и выглядит странно, и тоже вызывает проблемы с шеей.

Подложите подушку под живот

Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

Позы, в которых нельзя спать

• Не нужно выбирать слишком высокую подушку и ложиться так, чтобы спина была кверху – это вызывает шейный остеохондроз и инсульт у пожилых людей.
• Сон на животе приводит к перекручиванию шеи и сдавливанию горла, что ведет к пережатию сонной артерии, затруднению дыхания, сокращается объем легких и грудной клетки.
• Не следует закладывать руки за голову – это ведет к развитию синдрома брахиоплексуса, при котором сосуды и нервы передавливаются, руки немеют, а мышцы перенапрягаются.
• запрещено спать в сидячем положении – при расслаблении позвоночные диски начинают растягиваться, что приводят к болям в шее и пояснице.

После долгого пребывания в неправильных позах для сна могут появиться отеки, боли в позвоночники, головные боли. То же самое касается сна без подушки, который ошибочно считается правильным.

Сон без подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба шеи, что вызывает искривление дисков и развитие шейного остеохондроза.

На боку

Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития. Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов. Проснувшись, вы можете решить, что кто-то подшутил и намазал вашу руку новокаином. Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.

Разгрузите плечо

Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.

Выровняйте подушку

Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественной линии позвоночника.

Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.

Витамины, важные для полноценного сна будущей мамы

Бессонница во время беременности – очень распространенное явление. Далеко не всегда она связана с неудобствами, вызываемыми растущим животом. При дефиците некоторых витаминов и минералов нервная система не может работать нормально, нарушается режим сна и бодрствования. Тогда беременная вечером подолгу не может уснуть, а утром просыпается уставшей и разбитой.

Для полноценного сна человеку нужны следующие витамины и минералы:

• йод,
• витамин D3,
• тиамин (В1),
• рибофлавин (В2),
• ниацин (В3),
• цинк.

При их нехватке беременная испытывает вялость, страдает от упадка сил. Она не успевает «зарядиться» энергией за ночь. Засыпает плохо, просыпается от малейшего шума и потом опять подолгу не может уснуть. Это негативно сказывается на общем состоянии будущей мамы.

От этой причины плохого сна нельзя отмахиваться, так как во время беременности расход некоторых витаминов и минералов возрастает в несколько раз, такое количество невозможно получить из пищи. А большинство женщин вступают в беременность уже с дефицитом полезных веществ, например, йода.

Чтобы предотвратить авитаминоз и не мучиться от бессонницы, следует принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Попробуйте, например, Прегнотон Мама. Он содержит все вышеперечисленные витамины в легко усваиваемых формах, хорошо переносится беременными и обладает высоким профилем безопасности. Принимать комплекс удобно, в день нужна всего одна капсула. Больше информации о Прегнотоне Мама вы можете получить здесь.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Вся правда о матрацах

Примерно треть нашей жизни проходит на матраце, который мы когда-то приобрели. Нельзя недооценивать значимость того, на чем мы спим. Для большей ясности уточню: сама возможность выбрать себе матрац — уже огромный подарок. Множество людей по всему миру спят на земле, но их сон часто более безмятежен, чем у обладателей дорогих кроватей. Так или иначе, матрац может стать для вас источником постоянных проблем или полезным для здоровья подарком, который сделает остальные две трети вашей жизни еще лучше.

Журнал Consumer Reports заявляет, что матрац нужно менять каждые семь лет, но мало кто так поступает. Мы покупаем его и живем дальше, не сомневаясь по поводу принятого решения. Основная причина, по которой матрацы рекомендуется менять каждые семь лет, заключается в том, что большинство из них за первые два года прогибаются на 25 % и продолжают портиться. Установлено, что это самая частая причина болей в спине, связанных со сном. Там, где во время сна располагаются ваши бедра (наиболее тяжелая часть тела), поролоновые матрацы изнашиваются и теряют упругость (способность восстанавливать первоначальную форму и объем) значительно быстрее. Это приводит к неправильному распределению нагрузки в бедрах и спине и проблемам с позвоночником.

Может казаться, что вы расслаблены, но из-за неравномерного распределения веса одни мышцы действительно отдыхают, в то время как другие работают всю ночь. Ночь на изношенном матраце чревата болями в спине и шее или проблемами с внутренними органами, также есть риск получить травму во время пробуждения.

Но не это главная угроза. Многие приходят в ужас, узнав, что большинство матрацев изготовлены из токсичных пеноматериалов и синтетических тканей и обрабатываются антипиренами (химическими замедлителями горения), которые выделяют газы и провоцируют немало проблем со здоровьем. Химикаты, обычно используемые в качестве антипиренов, включают ПБДЭ (полибромированные дифениловые эфиры): использовались в матрацах до 2004 года. Поскольку было установлено, что эти вещества токсичны для печени, щитовидной железы и нервной системы, компании-производители матрацев постепенно отказались от их использования.

Как видите, выбор матраца для вас или ваших близких не пустяк. Конечно, он может быть набит восхитительным поролоном и иметь волшебный верхний слой, который «принимает форму вашего тела», но это не более чем показуха. Как долго он сохранит упругость? Не был ли он обработан потенциально токсичными материалами, которым не место в вашем доме? Обязательно проверьте, не токсично ли ваше ложе.

Здоровая спина: как лежать и спать правильно

Большая часть людей, которую затронули боли в спине задаются вопросом «Как такое могло произойти? Я же занимаюсь спортом и веду здоровый образ жизни» или же так: «Я не поднимаю ничего тяжелого и берегу себя. Почему же у меня болит спина?». Возможно, Вы можете обнаружить факторы риска, которые подходят как для спортивных, так и для не спортивных людей.

Факторами риска развития боли в спине могут быть: избыточный вес, малоподвижный образ жизни или, наоборот – чрезмерная физическая нагрузка, различные заболевания позвоночника и внутренних органов, а также неправильные позы во время сидения, хождения и, конечно же, во время сна.

Как спать правильно

Важное значение для позвоночника имеет правильное положение спины во время сна и отдыха, а поэтому, даже при занятиях спортом и отсутствии правильной позы в постели, может возникнуть болезненность в любом участке спины. Сон – чрезвычайно важная составляющая жизни, позволяющая отдохнуть и восстановить силы. Восстанавливается деятельность внутренних органов, их структуры, а также энергетический потенциал. Большая часть людей проводит около трети жизни во сне.

Для правильного и здорового сна нужно учитывать две основные его составляющие, а это ваша поза во время отдыха и аксессуары для сна – матраца и подушки. Есть мнения, будто чем тверже, тем лучше или наоборот, чем мягче, то тем с большей вероятностью позвоночник подберет себе физиологичное положение. Все это в корне неверно!

Правила здорового и правильного сна

Перед сном важно расслабиться и успокоиться. Для этого можно посмотреть спокойный фильм, принять расслабляющий душ или ванну, и попить успокаивающего чаю с мятой или же мелиссой. Тогда сон будет спокойным и полезным. Здоровая спина – залог здоровья всего организма.

Правильный выбор матраца

• Путем подбора аксессуаров для сна и выбором позы, в идеале нужно достичь ровного позвоночника во фронтальной плоскости.
• Подбирая матрац, также стоит учитывать и собственный вес, ведь каждый из них рассчитан на определенную массу тела. Чем тоньше матрац, тем меньший вес он способен выдержать. Стоит сказать, что более полным людям подойдет плотный матрац, а худым – мягкий. Как это объяснить – тучный человек амортизирует позвоночник своим лишним весом, а худого на том же матрасе он может вызывать латеральный прогиб позвоночника во фронтальной плоскости. Но это совершенно не означает, что лишний вес полезен для позвоночника, наоборот, это один из наиболее важных факторов риска. Важно правильно подобрать ортопедический матрас для сна!
• Жесткость матраца бывает различной: от более мягкого и податливого, до более жесткого и менее эластичного.
• Состав матраца может быть совершенно различным, состоя из различных материалов: пружин, поролона, растительных волокон (например, кокосовых) и так далее. Соотношение данных составляющих также влияет на функциональность матраца.
• Старые матрацы (советского образца) лучше вовсе не использовать, ведь пользы от них нет никакой. Идеальный выбор – матрац ортопедический, подобранный с учетом индивидуальных особенностей человека.

Советы по выбору ортопедического матраца

• Если хотите выбрать матрац с пружинами, то такие пружины должны располагаться в блоках. В таком матраце именно за счет блоковой системы происходит различный прогиб в разных участках матраца. Также часто используют различные для жесткости пружины, располагая их на матраце в проекции определенных участков тела.
• Если вам показан жесткий матрац, то можно выбрать тот, в составе которого есть кокосовая койра около 3 см в высоту. Дополнительную подвижность можно обеспечить двойным слоем данного материала.
• Если же пружинный матрац не для вас, то тогда хорошим вариантом станут матрацы из натурального латекса со слоями кокоса.
• Современным матрацам даже присущ эффект памяти. Это наиболее дорогостоящий вариант. Эффект памяти – компонент, создающий вязкий эффект, что позволяет поддерживать поясницу.

Правильный выбор подушки

• Подушка, подобно матрацу, подбирается индивидуально и, естественно, должна быть ортопедической. Для астматиков и аллергиков лучше использовать подушки и матрацы не из натуральных компонентов, чтобы исключить риск аллергической реакции.
• Подушка не должна быть слишком низкой или слишком высокой, она должна создавать ровное положение для шейного отдела позвоночника. В некоторых подушках также имеются и отверстия для ушей (можно даже лежа смотреть телевизор или слушать музыку);
• Обычную подушку можно также сделать полезной. Можно ее несколько удлинить, а во время сна ложиться на подушку только затылком (если лежите на спине). Если же ежите на боку, то стоит под шею также подложить подушку.

Чего стоит достичь соблюдением правил здорового сна

• Не сдавливать сосуды и нервы, расположенные в области шеи;
• Ровное расположение позвоночника от шеи и до его окончания;
• Не перенапрягать мышцы во время сна, что может привести к их повреждению, развитию гипертонуса, гипотонуса;
• Нормализовать кровоснабжение головного мозга, в первую очередь, а также других органов;
• Предотвратить кислотный рефлюкс (попадание соляной кислоты из желудка в пищевод, что чревато изжогой и повреждением его слизистой);
• Нормализовать дыхание и исключить возможность западения языка;
• Не сдавливать нервные корешки;
• Важно не способствовать развитию искривлений позвоночника;
• При беременности также важно подобрать удобную позу для будущей мамы и плода;

Чего стоит бояться во время сна

• Сдавливания артерий и нарушения кровообращения;
• Сдавливания периферических нервов и нервных корешков;
• Искривления позвоночника;
• Растягивания суставных капсул с развитием в них воспаления и появления боли;
• Нарушения мышечной структуры и функции;

Как лежать и спать правильно

Как лежать правильно

Наиболее подходящий выбор – лежать на спине или боку.

Что происходит, если человек лежит и спит на спине: при лежании на спине болезненность в любом области спины значительно уменьшается. Уменьшить болезненность в области поясницы возможно при положении на спине и с подогнутыми коленями. Кроме того, если несколько приподнять голову, то это будет служить профилактикой кислотного рефлюкса.

Отрицательным результатом лежания на спине может быть появление храпа и его усиление. Часто не рекомендуют лежать на спине при наличии ЛОР-болезней, а также в состоянии алкогольного опьянения (из-за расслабленности языка повышается вероятность его западения вплоть до асфиксии).

Если человек лежит и спит на боку, при этом также снижаются боли в шее и на всем протяжении позвоночника. Данная поза прекрасно подходит беременным. Используйте правильные ортопедические матрац и подушку, которые позволят удерживать позвоночник ровным.

Как лежать и спать беременным правильно

Правильный сон очень важен для беременных, ведь позволяет восстановить силы мамы и укреплять здоровье малыша. Вот некоторые рекомендации для будущих мам:

• Первый триметр беременности, в принципе, можно спать как привыкли.
• Во втором триместре стоит отказаться от сна на животе, а также спине. Первый вариант опасен больше для ребенка, а второй – для матери (большой плод может сдавливать внутренние органы беременной).
• Наиболее безопасной считается поза на левом боку. Если же наблюдается поперечное предлежание, то спать стоит на стороне головы ребенка.
• Во время сна около трех-четырех раз советуют менять позу.

Как лежать и спать неправильно

• Очень опасно, особенно для взрослых людей лежать на животе. Если человек спит на животе, то автоматически поворачивает голову вправо и влево, при этом сам поворот может спровоцировать сдавливание артерий и нервов, может нарушаться мозговое кровообращение и повышается даже риск возникновения инсульта.
• Очень вредно спать на неподходящем матраце (слишком плотном или слишком мягком), что не позволит позвоночнику сохранить физиологичное положение.
• Вредно также спать без подушки или на мягкой подушке, что также искривляет позвоночник. Для аллергиков опасны подушки, набитые перьями.

Правила сна при болях в спине

Как лежать и спать при боли в спине правильно

Есть позы, которые позволяют снять боли в позвоночнике при различных заболеваниях позвоночника. Одной из лучших является следующая:

• ложитесь на бок;
• оставьте ногу, что снизу, выпрямленной;
• нога, которая сверху, должна быть согнута в коленном суставе;
• рука, что снизу, кладется под подушку;
• рука, которая сверху, кладется на кровать или туловище.

Рекомендована данная поза практически всем, кто страдает спинными болями. Также рекомендовано ложиться на сторону, которая болит. Корешки в такой позе сдавливаются меньше за счет расширения межпозвоночных щелей.

Естественно, что если боли хронические и менее интенсивные, то следовать данным рекомендациям легче, нежели в острый период. Острый болевой синдром лучше всего купировать сразу. Это можно сделать при помощи медикаментов или физических упражнений, а также принятия определенных поз.

Как правильно вставать с кровати при боли в спине

• лягте на живот;
• пододвиньтесь к краю кровати;
• медленно спустите на пол обе ноги;
• поднимитесь с постели при помощи рук;
• садитесь близко к краю;
• вставайте с ровной спиной и если необходимо помогайте руками.

ВАЖНО! Любое болевое или дискомфортное ощущение в спине может указывать на наличие проблем со спиной и непосредственно, с позвоночным столбом. Поэтому при боли в позвоночнике важно не просто соблюдать правила правильного сна и отдыха, а и обращаться к специалистам за консультацией и лечением. Наши мануальные терапевты смогут разобраться с причинами, которые вызвали боли в спине и устранить как симптоматику, так и причину.