Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Ликвидируем последствия

Осознание — уже часть победы. Если ошибка признана, значит, силы к новым переменам остались.

• Забыть прошлое — главная цель заключается в результате.
• Подвести итоги — возможно, чувство победы пришло слишком рано. Важно проанализировать собственные действия. Причиной срыва могли быть стрессовые потрясения, тяжеля жизненная ситуация или что-то другое.
• Расслабиться — пешая прогулка сжигает намного больше калорий, чем кажется, на первый взгляд. А еще она поднимает настроение.
• Больше воды — жидкость помогает восстановиться после жирной пищи.
• Потребление соли следует сократить. Это ускорит процесс сброса лишних килограммов.

Похожие статьи

8 советов по питанию, которые действительно полезны для здоровья

2019-08-03

Топ 10 самых эффективных препаратов для похудения: виды, принцип действия, общие рекомендации

2019-07-23

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Как вернуться к сбалансированному режиму, когда «сорвался» и ел что попало

Обстоятельства и причины, приведшие к обжорству, у каждого свои… Кто-то «срывается» во время отпуска в отеле формата «все включено», с другими это происходит на отдыхе в гостеприимной и вкусной Италии, у третьих «затягивается» уик-энд с друзьями на даче, а четвёртые банально «заедают» стресс. Как бы там ни было, многим известно то чувство, когда дни, а то и недели напролёт ты объедаешься вредным, знаешь, что набрал лишний вес, запретная еда уже не радует, но ты продолжаешь есть (видимо, от отчаяния)… Знакомо? Не переживайте, мы в How to Green сделали подборку рекомендаций о том, как правильно и быстро вернуться к нормальному режиму питания. И кстати, наши советы не только про еду: это целый комплекс мер, направленных на достижение холистического здоровья. В общем, встречайте 7 полезных советов, как вернуться к сбалансированному режиму.

Не допускайте голодовок

Это факт: ситуация с обжорством и правда может выйти из-под контроля. «Опомнившись» (а это рано или поздно случится), незамедлительно возвращайтесь к сбалансированному режиму питания. Даже если аппетит отсутствует, помните, что это не повод впадать в крайности из серии детокса на воде или сокового голодания.

Утром первым делом выпивайте стакан тёплой воды с одной столовой ложкой яблочного уксуса. Далее устраивайте себе лёгкий завтрак, например из протеинового коктейля с добавлением фруктов и зелени. Это положительно скажется на уровне сахара в крови, гормона стресса и запустит метаболизм.

Внимание!

На обед и ужин съедайте 50–75 % овощей и зелени, а остальное добирайте качественным протеином и целительными полезными жирами (орехами, оливками, авокадо). Не забывайте также о травах и специях, имеющих противовоспалительные свойства, таких как корица, куркума, шалфей, розмарин и кайенский перец.

И ещё: в период восстановления после «срыва» откажитесь от кофеина, глютена, молочных продуктов и сахара.

Работайте над улучшением циркуляции крови и выведением токсинов

Лёгкий спорт, чаи-диуретики, детокс-ванны – вот то, что идеально подойдёт для перенастройки организма сразу после стресса от переедания.

Тренировка (достаточно двадцатиминутной пробежки или восстановительного йога-класса) также улучшит настроение и концентрацию, ускорит пищеварение.

Мочегонные чаи (мятный, боярышниковый, крапивный) выведут из организма лишнюю жидкость, которую он задержал ввиду съеденного сахара и/или соли. Ну а детокс-ванна с солью Эпсома и лавандовым эфирным маслом подарит глубокое расслабление и крепкий сон.

Ищите ответ на вопрос «почему?»

То есть почему у вас (опять!) произошёл «срыв»… Вполне возможно, так вы замещаете недостающую эмоцию или потребность, а может, вы переживаете по поводу личной жизни, работы или просто не принимаете своё тело. Если это так, то ни диета, ни интенсивные тренировки вам не помогут – вернее, станут лишь временной мерой, после чего злополучный цикл снова повторится.

Вам поможет осознанность. Исследуйте свои эмоциональные и духовные потребности, делайте записи о вашем настроении и мыслях в моменты, когда руки снова тянулись к вредной пище. Замечайте, точно ли вы были голодны или причина тяги к еде была совсем в другом.

Определение истинных мотивов эмоциональных заеданий и работа с ними – ключ к более здоровому и устойчивому режиму питания.

Имейте при себе полезности

То есть «правильные» снеки на случай «аварийной ситуации» – например, когда у коллеги день рождения и в офис завезли партию соблазнов, осетинские пироги и торты.

Рекомендация также распространяется на поездки, когда вам нужно провести долгие часы в дороге, да и по прибытии непонятно где и когда удастся съесть сбалансированный обед.

Профи функциональной медицины доктор Марк Хайман сам использует и советует всем своим пациентам следующий набор полезных снеков, помогающих стабилизировать уровень сахара в крови: миндаль или грецкие орехи, консервированные сардины, хумус, свежая морковь и сельдерей, яблоко, тёмный шоколад (содержание какао 70 % и выше).

Не отказывайтесь от ресторанов, но будьте бдительны

Лишив себя встречи с друзьями, вы только усилите градус эмоционального напряжения (что бы это ни было), приведшего вас к срыву. Поэтому не отказывайтесь от похода в ресторан и приятного времяпрепровождения.

По теме: Ионова лидия леонидовна диетолог

А чтобы сделать наиболее полезный для вас выбор в еде, просто изучите меню заранее через интернет. Практически в любом месте сейчас предлагается жирная рыба с овощами и вкуснейшие вегетарианские блюда.

А если в этот день вы всё же решите позволить себе что-то не самое полезное – также заранее выберите, что именно это будет.

Скажем, если у друга день рождения, то, вполне возможно, вы захотите выпить бокал вина, а если ресторан известен своими эксклюзивными тортами, значит, съедите десерт. Но только не мешайте сразу всё: и алкоголь, и пасту в сливочном соусе, и десерт. Именно так и начинаются длительные срывы…

Прекращайте любые одержимости

Сюда относятся ежедневные суперинтенсивные тренировки, подсчёт калорий, взвешивания, одержимое планирование приёмов пищи и прочее. Всё из перечисленного, включая сверхактивное кардиозанятие на следующий день после переедания, только приумножает стресс в организме. Подобная зацикленность вам не помощник.

Она может давать лишь краткосрочные результаты, но в конечном итоге приведёт к эмоциональному и физическому истощению, а также неконтролируемой потребности «всё бросить и расслабиться». Совсем неудивительно, если перспектива отказаться от столь привычной вам рутины прозвучит пугающе. Однако это придётся сделать. Попробуйте посвятить освободившееся время медитации.

Она исцеляет тело и гармонизирует эмоциональное состояние, помогает стать гибче.

Не взращивайте чувство собственной вины

Упомянутый уже доктор Марк Хайман уверен, что негативные мысли способны вызывать внутренние воспаления, соизмеримые с вредом от нездоровой пищи. Поэтому постарайтесь перестать себя ругать. Простите себя. Чаще думайте о многих положительных вещах, которые вы делаете для своего здоровья.

Они с большой вероятностью сильно перевешивают по значению тот недавний уик-энд, когда вы сорвались и позволили себе лишнего. А ещё знайте, что перфекционизм и сбалансированность в питании – разные и несовместимые понятия.

Стремитесь найти то, что вам захочется, а не то, что вы должны будете делать, то есть баланс, а не новую строгую диету, и позвольте себе делать ошибки.

Важно!

И в заключение совет: подумайте, насколько действительно вам необходимы те дни, когда вы ни в чём себе не отказываете. Ведь, если быть честными, негативный эффект от них слишком велик. Диетологи даже говорят о том, что тенденция, ведущая к длительным срывам, как раз происходит из той самой идеи, что «один день, когда можно есть всё и в любых количествах, – это норма».

В итоге день, начавшийся со стопочки панкейков, продолжившийся пиццей, тортом, чипсами и прочими углеводными «бомбами», часто просто не заканчивается и завтра всё повторяется вновь. В идеале любые из любимых вами продуктов и блюд периодически должны присутствовать в вашем рационе, только тогда они перестанут манить клеймом «запретные».

В этом во многом и есть суть сбалансированного питания.

Источник: https://howtogreen.ru/posts/1557-advice

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Почему так случается: главные причины

Наступает обещанный понедельник, и человек торжественно садится на диету. Но не проходит и нескольких дней, как рука уже тянется к запретным продуктам. Отказывая себе в любимой пище, мы становимся раздражительными, теряем вкус к жизни и хотим поскорее покончить с диетой. Затем следует неожиданный срыв, чувство вины и попытка заесть очередную неудачу.

Отсутствие мотивации — возможно, похудение не необходимость. Если человек любит себя и не хочет ничего менять, следует отказаться от диеты.

Жесткие рамки

. Интернет пестрит различными советами. Часто они не только не приносят долговременного результата, но и сильно вредят здоровью. Подбирая подходящее меню, следует учитывать перечень необходимых для организма веществ, витаминов и минералов.

Важно: скоротечная диета не принесет результата. Долгожданный отвес на весах может стать началом серьезных проблем со здоровьем.

Резкие перемены

— отказавшись от привычного рациона, человек может сорваться. Следует менять пищевые привычки несразу, постепенно вводя в меню полезные продукты.

Свободное время

дает шанс подумать о запретной и вредной пище. Следует отыскать хобби, заняться физической активностью и попытаться выкинуть подобные мысли из головы.

Мероприятия

. Поход в гости или семейный праздник, где слишком много запретной еды, настоящее испытание.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Что делать, если сорвались с диеты?

Прежде всего, успокоиться и проанализировать: какие продукты во время переедания были наиболее притягательны?

Наше тело периодически подсказывает о нехватке витаминов и микроэлементов. Возможно, во время срыва вы неосознанно съели то, что находилось в дефиците.

Обязательно почитайте: Как перестать много жрать: ТОП-5 советов диетологов для быстрого похудения

Переев запрещенных продуктов, употребите продукты, обладающие жиросжигающим эффектом:

• грейпфрут;
• зеленый чай;
• имбирь;
• куркума;
• горький перец.

Как сохранить фигуру после диеты

«Эффект бумеранга»

Многие диеты позволяют сбросить несколько килограммов за довольно короткий период. Однако, есть вероятность, что потерянный вес вернется, как только будут сняты ограничения в еде. Чтобы избежать этого, лучше выбрать не столь жесткие диеты, позволяющие сбрасывать 1-2 кг в неделю. Тогда шанс сохранить положительный результат максимальный.

Низкокалорийные диеты

Очень хороший способ быстро сбросить несколько лишних килограммов. Однако, питаясь низкокалорийными продуктами, человек постоянно испытывает чувство голода, а однообразное меню приводит к срыву и отказу от соблюдения диеты. Малейшая поблажка – потерянные килограммы на месте. Систематические срывы приводят к приобретению не только потерянных, но и дополнительных килограммов.

Жесткие запреты

Не стоит выбирать диеты с жесткими ограничениями (без сладкого, соленого, жирного, жареного и пр.), Со временем, тяга к запретному будет только расти и все старания пойдут прахом. «Запретный плод сладок» — как говорят в народе.

Голодание

Это не плохой способ избавиться от лишних килограммов, только необходимо учитывать, что организм недополучает массу питательных и полезных веществ, а отсюда неконтролируемый аппетит, плохое самочувствие, головная боль. Стоит задуматься, а нужны ли подобные жертвы. К тому же, как только человек вернется к привычному рациону, килограммы вернутся непременно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pyAgY7J5B_s

Диета — это стиль жизни, а не способ скинуть пару килограммов. Лучше определить для себя план питания с небольшими ограничениями, тогда вес будет уходить медленно, но, вряд ли, килограммы вернутся.

Очень важно, чтобы меню было сбалансированным, поэтому при каждом приеме пищи стоит руководствоваться «правилом тарелки». Для этого небольшую тарелку следует мысленно разделить на 4 части

Две из них должны занимать овощи и фрукты (сырые, вареные, тушеные), 1/4 не жирный белок (курица, рыба, индейка, творог и пр.) и оставшуюся четверть — сложные углеводы (каши, макароны).

Совет!

При таком подходе нет нужды считать калории, белки, жиры и углеводы, а рацион получится полезным и сбалансированным.