Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортивного питания, готовят многие атлеты. Его пьют до и во время тренировки для восполнения потерянной энергии. Самодельный белковый напиток, в составе которого содержится натуральный протеин в любом виде, способствует быстрому получению ощущения чувства сытости, благодаря чему его используют не только для скорейшего роста мышечной массы, но и для похудения. В нашей статье мы обсудим приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях, которые могут достаточно длительное время простоять в холодильнике, рассмотрим самые популярные домашние рецепты белковых напитков, определим, чем можно заменить протеиновый порошок и какой набор ингредиентов будет самым оптимальным.
Для приготовления домашних белковых коктейлей понадобится блендер. Обычно все ингредиенты смешиваются или взбиваются блендером
Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли, которые делают самостоятельно, востребованы и популярны в спортивной среде. Как уже было упомянуто выше, их регулярное употребление провоцирует стремительный рост мышц и эффективное восстановление после тренировки без набора лишнего веса. Натуральные белковые напитки широко используются и для похудения. Они рекомендованы:
- культуристам;
- бодибилдерам;
- тяжелоатлетам;
- пауэрлифтерам;
- спортсменам-силовикам;
- людям, занятым тяжелым физическим трудом и т.д.
Зачем нужны белковые коктейли
Все вы уже знаете, что питание составляет 50-60% результативного тренинга. Но, как показывает практика, получать все необходимые питательные элементы из пищи не получается. Приведу пример: вам нужно ежедневно потреблять 4500 калорий для набора мышечной массы. Вы можете сделать 4-5 небольших приемов пищи в сутки.
При частом питании порции не должны быть большими. Это не значит, что достаточно попить чай с булочками: не большая порция означает то количество калорий, которое вы сможете переварить/сжечь в течение 2-4 часов. Если съедать больше, то часть калорий останется в организме «на черный день” – в виде жира.
Рецепт №4 — тем, кому для набора мышечной массы не хватает веса
К примеру – спортсменам-силовикам, рекомендован калорийный протеиновый коктейль, сделаем его по следующему рецепту:
- молоко – 300 мл;
- сухое молоко – 3 ч.л.;
- мороженое – 100 г;
- 1 яйцо.
Ингредиенты соединяем, смешиваем и взбиваем блендером. Тренировка с этим напитком пройдет у вас эффективно, но без потери энергии.
Молоко можно заменить кокосовым, миндальным или соевым. Также подойдет сок, жидкая каша или напиток с электролитами
Зачем нужен прием дополнительного протеина
При чем здесь тогда протеиновый коктейль из банана? Потому что протеин или сывороточный белок является первым препаратом, который начинают принимать спортсмены, чья нагрузка начинает превышать «норму обывателя». Зачем? Давайте разберем, какую пользу несет человеческому телу дополнительная доза протеинов.
Кстати, форма их поступления в организм может быть любой. Кому-то нравится выпить после тренировки протеиновый коктейль из творога и банана, другой предпочитает наминать сывороточный белок прямо из банки, почти как икру, только с большей пользой для своего тела.
Что будет, если регулярно употреблять протеиновый коктейль с бананом:
- Человеческое тело получит дополнительный строительный материал, необходимый для формирования новых клеток. Принимая протеиновый коктейль из банана и молока после тренировки, мы искусственно направляем поток дополнительного белка на «стройку» мышечного скелета. Так естественные продукты позволяют бодибилдерам наращивать мышечную массу без вреда организму. А если снова упомянуть про возможность потребленияпротеинового коктейля из творога и банана, то и с очевидным удовольствием для человека.
- Белок, попадающий в организм внепланово, улучает обмен веществ. При этом он блокирует усвоение организмом жиров. Два озвученных фактора в сумме способствуют похудению. Другими словами — избавлению тела от слоя жировых клеток, скрывающих мышечный рельеф.
- Считается, что белок является антиоксидантом. Что это такое? Он связывает свободные радикалы, которые останавливают окисление (старение) органелл, клеток, систем органов. Поэтому протеиновый коктейль с бананом и молоком можно назвать самым вкусным из всех препаратов, останавливающих старение организма.
- Доказано, что тот же протеин, принятый спортсменом в виде протеинового коктейля с бананом и творогом, снижает уровень холестерина в крови. Это минимизирует риск возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов, утончение их объема или закупорку. Поэтому сывороточный протеин – неожиданно для себя, попал в список препаратов, назначаемых для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Пополняя тело строительным материалом – «халявным» белком, обговариваемая биологически активная добавка дает организму своеобразный щит. Имеется в виду защитную и иммунную функцию, которые выполняют в нашем теле белки. Дополнительный строительный материал позволяет организму синтезировать больше «универсальных солдат», защищающих наш организм от инфекций, пришедших из Внешнего мира.
Важный момент — сывороточный протеин или протеиновый коктейль с молоком, бананом и медом категорически не рекомендован тем, кто не переносит лактозу или склонен к аллергиям.
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях с использованием протеинового порошка
Большинство спортсменов, бодибилдеров и культуристов для приготовления домашних протеиновых коктейлей используют готовый протеиновый порошок, выступающий в роли основного ингредиента. Популярным напитком в спортивной среде считается земляничный напиток, его можно сделать из сывороточного протеина. Рецепт из расчета 2 мерных ложек будет следующий:
- молоко – 1 чашка;
- замороженная земляника – 1 чашка;
- обезжиренный йогурт – 0,5 чашки;
- арахисовая паста – 2 ч.л.;
- 6 кубиков льда.
Его мы приготовим с помощью блендера, перемешав в нем все составляющие, на выходе получим высокобелковый коктейль, калорийностью 186 Ккал, отлично подходящий для быстрого восполнения запасов энергии.
Для тех, кому необходим постоянный контроль лишнего веса, идеальным будет следующий рецепт домашнего протеинового коктейля, который приготовим из сывороточного протеина из расчета 2 мерных ложек. Вам понадобится:
- 1% молоко – 1 чашка;
- замоченные в воде овсяные хлопья – ¾ чашки;
- обезжиренный йогурт – 2 ст.л.;
- арахисовая паста – 2 ч.л.;
- 6 кубиков льда.
Как делать на основании привычных продуктов
Следующие инструкции к приготовлению понадобятся тем, у кого внезапно закончилась сывороточная продукция либо тем, кто по каким-либо причинам его вообще не покупает. Некоторые спортсмены стараются избегать спортивного питания, относя его к вредным химическим товарам и это их право.
Но вне зависимости от личных убеждений каждый человек, посещающий тренажерный зал, обязан обеспечить себя белком потребного количества. Основой для домашних натуральных смесей может быть: молоко, питьевые йогурты, соки, кефир и даже обычная вода. А бесценным кладезем основного вещества: творог, молоко, отваренный яичный белок. Рекомендуем попробовать нижеописанные блюда.
Советуем почитать: План тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу
Мороженая вкуснятина
Потребуется: пол-литра нежирного молока, пару бананов, 220 г нежирного творога, 220 г мороженого, 200 мл сиропа с шоколадным вкусом. Молочко нагреть, только чтоб не кипело. Фрукты почистить, порезать. Смешать ингредиенты миксером, образовывая единую жидкость.
Банановое питье
Подготовить: обезжиренный творог – 250 г, пол-литра кефира с максимальной жирностью 2,5%, но желательно брать нежирный, пару средних бананов, 100 мл фруктового сиропа или варенья. Фрукты очистить и порезать небольшими кубиками. Все компоненты смешать блендером (можно воспользоваться миксером или шейкером), чтоб все полностью измельчилось.
Яично-творожная основа
Состав: 0,5 л обезжиренного молочка, 200 г нежирного творога, парочку средних бананов, 2 вареных яичных белка, 200 г любимого варенья/джема. Яйца отварить, отделить желток, остальное порезать. Фрукты почистить от шкурки, нарезать на кусочки. Все компоненты перемешать блендером. Взбивать до получения целостного напитка. Вышеописанное питье очень вкусное, но нужно учитывать, что для его переработки желудком потребуется не менее полутора часа.
Сделать протеин в домашних условиях может себе каждый желающий. Всё, что для этого нужно, это несколько главных ингредиентов самого напитка и немножко желания. Делая его дома, каждый человек получает сразу несколько преимуществ: 100-процентная уверенность в качестве продукта, сравнительная дешевизна продукта и огромный выбор вкусов. Протеин в домашних условиях будет полезен не только спортсменам, организм которых постоянно требует повышенного употребления белка, но и обычным людям, ведь в коктейле может содержаться много витаминов. Помимо этого достоинства можно выделить большую скорость приготовления. Бодибилдеры, как правило, употребляют высококачественный протеин от известных изготовителей, но начинающим можно обойтись и самодельным.
Употреблять коктейль можно в любое время: утром, между приемами пищи, перед сном, до и после тренировки (для спортсменов). Протеин в домашних условиях будет отличной альтернативой быстрого завтрака, ведь после сна организм будет требовать питательные вещества, потраченные вами ночью. Идеально также будет принять напиток перед сном, особенно казеиновый, который имеет долгое время усваивания. Это нужно для того, чтобы ваш организм не сильно голодал во время сна. Ну и, наконец, последнее: это настоящая находка для худеющих, ведь 300-400 грамм имеют не такое уж огромное количество калорий, а вот чувство насыщения приходит быстро. Итак, перейдем к самим коктейлям. Готовить их стоит посредством сбивания всех продуктов в блендере.
1. Коктейль №1 — рецепт А. Шварцнегера:
2. Коктейль №2:
Советуем почитать: Сушка тела для женщин 35 лет, с чего начать
- любой свежий фрукт;
- 300-350 грамм сока/молока;
- 2-3 стол. ложки творога;
- 1-2 яйца;
- несколько кубиков льда.
3. Коктейль №3 — рецепт Стива Ривза:
- 2-3 ст.л. сухого молока;
- 400 мл свежевыжатого апельсинового сока;
- 2-4 яйца;
- 1 банан;
- по 1 ст.л. меда и желатина.
4. Коктейль №4:
- 250 мл молока;
- 1 банан;
- немного йогурта;
- овсяные хлопья (2-4 ст.л.);
- 50-100 грамм мороженого.
5. Коктейль №5:
- 200-300 мл молока;
- 50-100 грамм черники;
- 1/2 чашки мороженого;
- 2 ч.л. какао-порошка.
6. Коктейль №6:
Читайте также:
- апельсиновый сок – 200 мл;
- обезжиренный творог – 50 г;
- половина банана;
- шоколад или какао – 25 грамм;
- варенье – 1 ч.л.
Вот такие коктейли, приготовленные собственноручно и в домашних условиях. Конечно, для одного раза будет многовато, поэтому лучше растягивать на 2, а то и на 3 приема. Помимо высокого содержания белка, такие напитки имеют еще и немало углеводов, которых приносят фрукты и другие сладости. Поэтому, дабы не располнеть, с ними нужно быть осторожнее. Следует также упомянуть о том, что большинство таких коктейлей (приготовленных дома на натуральных продуктах) имеет в основе молоко и творог, то есть источники казеина. Для спортсмена такой напиток до и после тренировки не поможет, ведь, как писалось выше, имеет низкую скорость усваивания. Атлетам нужно в это время употреблять сывороточный протеин.
Вот здесь и возникает проблема — сывороточный протеин в домашних условиях приготовить невозможно. Конечно, имея КСБ (концентрат сывороточного белка), вы с легкостью справитесь с задачей. Однако в обычном продуктовом магазине либо супермаркете его не найдешь, придется заказывать. Цена КСБ в России колеблется от 600 до 800 рублей за килограмм. Если же вы хотите купить сывороточный протеин от именного производителя, то готовьтесь выложить 900 и больше рублей за килограмм.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Разумеется, что для простого человека протеин в домашних условиях является находкой, однако спортсмену он вряд ли поможет, разве что для употребления перед сном. Калорийность большинства вышеперечисленных коктейлей может превышать 700 ккал на пол-литра, поэтому не стоит на них сильно налегать. Однако это лучше, чем выпить те же 0,5 литра йогурта, правда? Протеин в домашних условиях может будет полезен даже детям из-за выского содержания витаминов. Вкус + польза — что может быть лучше?
Шоколадно-миндальное удовольствие
К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль. Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц. Хотите перейти на следующий уровень? “Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!” – советует Литлджон.
Ингредиенты:
- 1 скуп протеина (или казеина)
- 1 чашка миндального молока
- 1 чашка льда
- 1 чашка шпината
- 1 ч. л. какао-порошка
- 1 пакетик стевии
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!
На 1 коктейль: 141 ккал, 5 г жира, 3 г углеводов, 22 г белка.
