Плавание для похудения для мужчин: эффективные стили и тренировки в бассейне

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
• Танцевальные тренировки для похудения: особенности и направления

Плавание в бассейне для похудения — упражнения и результаты

Поможет ли плавание похудеть женщине?

Плавание – это такие же тренировки, как и в тренажерном зале. За исключением того, что в зале ты поднимаешь тяжелые железки, которые могут навредить твоему позвоночнику, суставам и костям, особенно если у тебя нет опыта тренировок, а в бассейне ты один на один с водой. Еще с пузатыми волосатыми мужиками и бабушками в смешных шапочках с цветочками, но в основном один на один с водой.

В общем, если ты будешь тренироваться в бассейне, то ты рискуешь получить травму, если только на тебя с бортика прыгнет пухлый фанат жареной картошки, которого родители забыли наделить мозгом.

Поэтому однозначно, плаванье поможет не только похудеть женщине, но еще и максимально сберечь и укрепить здоровье.

Польза плавания для похудения

Суть метод методики плавания для похудения, состояться в том, что активно плавая, человека теряет большое количество энергии. Происходит ускорение обмена веществ, а поскольку организму не откуда получать нужное количество веществ, он начинает использовать свои жировые запасы. Тем самым сжигается жир и превращает его в энергию.

Для того, чтобы получить лучший эффект ,необходимо использовать комбинацию с различные стилей плавания.

Плаванием в бассейне нужно заниматься регулярно, оптимально 3-4 раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться не менее 1 часа, при этом почти всё время мышцы тела должны быть в активном движении. Как занимаясь в спортзале, так и перед тренировкой в бассейне, обязательно необходимо сделать разминку.

Существует несколько эффективных методик плавания, которые подойдут как начинающему пловцу, так и уже более опытному.

Как худеют плавая?

Друг! Ты наверняка видел в многочисленных фильмах, как какой-нибудь бизнесмен, или бизнес-вумен, приходит в бассейн и до полного изнеможения плавает туда-сюда. Это не только способ избавиться от стресса и придать себе тонус. Это ещё и средство убрать лишние килограммы.

«Так значит, с помощью плавания худеют!» — воскликнешь ты, и не ошибёшься. Но есть некоторые условия.

Первым делом, надо научиться плавать. Не плескаться на мелководье, а по-настоящему держаться на поверхности. Если не умеешь — иди и научись. Очень полезный навык.

Умеешь плавать, но твоя техника ограничивается понятиями «по-собачьи» и «по-лягушачьи»? Бери тренера, и пусть он научит тебя мудрёным понятиям — брасс, кроль, баттерфляй.

Он натренирует тебя на правильные движения, рациональное дыхание. Без этого — ничего не получится.

Наконец, ты готов. Берёшь с собой в бассейн:

• хорошие очки (чтобы прилегали плотно и не пропускали жидкость);
• плавательную шапочку;

• проще плавать с ластами, но для похудения этот способ не подойдёт, оставь их для поездки на море;
• плавки для мужчин или купальник для женщин (последний непременно закрытый, чтобы не было поисков смытых трусиков или лифчика по всему бассейну);
• резиновые тапочки.

Плавание в бассейне для похудения

Плавание в бассейне нужно начать с подбора самого бассейна. Рекомендованная длина дорожки должна составлять не менее 50 метров. Для лучшего результата, рекомендовано работать с тренером по индивидуальному курсу.

Поначалу не нужно давать телу сильную нагрузку, а постепенно со временем её нужно увеличивать. Например: первое занятие может длиться 30 минут, а следующие до 45 минут и дольше.

Сама схема тренировки выглядит так:

• Сначала необходимо сделать разминку на суше, а потом продолжить её в воде. Разминка должна быть не менее 10 минут. Во время разминки нужно размять как можно больше групп мышц.
• Действовать нужно по схеме «5-2». То есть, 5 минут нужно плавать в одном из стилей стиле (брассом, кролем, на спине), потом делать перерыв 2 минуты. И так нужно продолжать цикл, меняя стиль плавания.

Когда будут результаты?

Результат будет зависеть от того, как ответственно ты подойдешь к решению данной проблемы. Если ты поплаваешь в стиле бабушки, а после бассейна съешь королевскую шаурму, то о каком результате вообще речь?

С таким же успехом можешь смотреть соревнования по плаванию по телеку и ждать от этого результата.

Если ты будешь соблюдать правильное питание и тренироваться изо всех сил, то результат будет заметен уже через месяц. Можешь также прочесть мою статью о том, как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом.

Плавание с доской для похудения

Для метода с доской, необходима сама плавательная доска или какой-то другой плавающий предмет, например: мяч, пустая пластиковая бутылка и т.д.

Заниматься нужно по такой схеме:

• Сначала, делаем тренировку на суше – до 10 минут, затем в течении 15 минут медленно плаваем в воде тем самым даем возможность телу привыкнуть к воде.
• 200 метров необходимо активно проплыть с помощью только одних ног, при этом руками держась за плавательную доску, а потом меняем положение и начинаем плыть 200 метров одними руками, при этом доску нужно держать в ногах.

После выполнения упражнения, можно плыть в спокойном темпе.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

• плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
• плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
• чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
• плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
• плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
• медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

• разминка – 5 минут;
• плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
• плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
• плавание на спине – 10 минут;
• плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
• медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

• прыжки в воде;
• толчки от бортика бассейна;
• бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

• аквафитнес;
• аквааэробику;
• упражнения для пресса;
• упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

• пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
• толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
• плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

• прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
• прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
• подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

• одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
• подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

• повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
• поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

• разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
• поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
• шаги в воде;
• сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
• прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

• перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
• высокие прыжки на месте;
• растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

• поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
• прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

• махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
• поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
• велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

• подъём прямых ног под углом;
• скручивания корпуса;
• ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

• первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
• второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
• третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
• четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Сколько калорий расходуется при плавании

Из данной таблицы вы сможете узнать сколько тратится калорий при разных видах плавания

. Чтобы получить точную цифру затрат энергии, умножьте число из первого столбика на свой вес в килограммах.

Вид деятельности	Расход килокалорий в час
на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,4 км/ч)	150	180	210
Медленное плавание брассом	280	336	392
Плавание (2,4 км/ч)	329	394	460
Медленное плавание кролем	350	420	490
Плавание быстрым кролем	407	489	570
Аквааэробика	379	454	530
Водные лыжи	254	304	355
Водное поло	429	514	600

Почему именно бассейн?

Открытые водоёмы часто представляют опасность. В них ты купаешься на свой страх и риск, имея хорошую резистентность и сознавая возможные последствия. Какие именно:

1. Даже если отсутствуют стоки канализации и выбросы предприятий, пресная вода летом — отличная среда для патогенных микроорганизмов: кишечной палочки, сальмонеллёза, брюшного тифа, дизентерии, гепатита.

1. В средней полосе вода прогревается неравномерно и всегда существует риск переохлаждения. Температура человеческого тела — 36,6 градусов. При температуре воды ниже 20-ти внутренние органы и ткани испытывают дефицит тепла. Помимо вероятного приобретения простудных и суставных хворей, при постоянном купании в прохладе, организм включает компенсацию и начинает копить подкожный жир, чтобы защитить себя от понижения температуры.

1. С фекалиями животных и птиц в неё попадают яйца кишечных паразитов, которые проникают в наше тело через уши, нос, рот, а женщине — и через влагалище. В нём, в отличие от заднепроходного отверстия, нет запирающего сфинктера, поэтому жидкость легко проникает внутрь, и тонкий купальник от этого не спасёт.

1. В черте города можно заразиться лептоспирозом. Его переносят наши «меньшие братья» — домовые крысы.

1. В озёрах и реках за чертой города можно заразиться от испражнений диких животных и водоплавающих птиц, а так же подцепить инфекцию, попавшую в озеро или речку со стоками фермерских хозяйств. Контролируемые городские места для плавания более благонадёжны.

1. Даже небольшие ссадины и порезы на коже могут оказаться «воротами» инфекции.

1. Самое безопасное — горные реки, но они очень холодные, с быстрым течением, плавание в них не доставит удовольствия, чревато переохлаждением и получением травм.

А как же море? У него есть ряд преимуществ:

• солевой состав влаги почти идентичен плазме нашей крови;
• обладает бактерицидными свойствами, поэтому подцепить заразу в море в разы сложнее, чем в пресноводной реке или озере;
• плотность выше, поэтому держаться на плаву легче;
• не раздражает глаза.

Недостатки:

• для людей, живущих далеко от моря, оно трудно досягаемо;
• в нём живут опасные создания — ядовитые медузы и рыбы;
• оно не в состоянии справиться со всеми инфекциями, заразиться чем-либо или получить аллергию вполне возможно.

Как быть, если вокруг сплошные опасности? Идти в бассейн.

Воздействие плавания на организм

• тренирует максимальное число органов и систем организма
• формирует красивую и гибкую фигуру за счет включения всех групп мышц
• делает кожу гладкой и упругой
• позволяет контролировать вес
• не перегружает организм
• приближает человека к природе, помогает ощутить связь с ней
• формирует такие черты личности как целеустремленность, выносливость, дисциплинированность
• плаванием можно заниматься с первого месяца жизни и до старости
• плавание — эффективное средство закаливания
• плавание является отличным средством профилактики и лечения многих заболеваний
• повышает работоспособность, снимает напряжение, снижает уровень стресса

Как выбрать доску?

Эффективность тренировок с плавательной доской зависит от правильно выбранного аксессуара. При покупке акцент рекомендуется сделать на основные критерии.

Материалы

Уточните у продавца, из какого материала произведена доска. Обычно приспособление изготавливают из:

• этиленвинилацетата;
• вспененного полиэтилена;
• полиэтилена высокой плотности;
• пенопласта;
• пластика.

Предпочтение отдайте доске, которая выполнена из этиленвинилацетата. Именно этот материал отвечает требованиям:

• лёгкость – для удержания на воде пловца с большой массой тела;
• гипоаллергенность – чтобы кожа не раздражалась во время заплывов;
• гигиеничность – во избежание появления грибка на доске и туловище человека;
• водонепроницаемость – чтобы доска не разбухла после нескольких раз использования;
• износоустойчивость – для исключения риска порчи приспособления при контакте с хлорной водой в бассейне.

Ещё одно преимущество доски из данного материала – тактильные качества на высоте.

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все. Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог. И погнали дальше!

Противопоказания к плаванию

• открытые раны,
• кожные заболевания,
• тяжелые пороки сердца,
• острые заболевания, такие как ОРВИ с лихорадкой, пневмония, неврологические патологии, которым сопутствует судорожный синдром,
• серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, которые требуют фиксации конечностей (например, вывихи и подвывихи тазобедренных суставов).

Плавание как инструмент для похудения помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий.

И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела, особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примете душ и обсохнете.

Вольный стиль является оптимальным, поскольку его легко освоить и он позволяет сжигать наибольшее количество калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Два стиля, которые стоит попробовать, — это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок).

Специалисты не устают говорить о том, как полезно плавание для организма. Во время занятий водными видами спорта дыхание становится глубже, стимулируется кровообращение и обмен веществ, укрепляется сердечно-сосудистая система, а фигура становится стройнее день ото дня, потому что работают все группы мышц. Лица, следящие за своим весом и подсчитывающие калорийность своего рациона, естественно, хотят знать, какое количество калорий теряет организм при плавании.

Виды и техники для мужчин и женщин

Для похудения эффективны только три стиля плавания:

• Баттерфляй. Это самый трудный и энергозатратный стиль плавания, во время которого нужно двигаться с помощью синхронных движений сначала правой, а затем левой частью тела. Ноги совершают волнообразные, плавные движения в одном ритме. Баттерфляем нужно начинать плавать только тренированному человеку, потому что потребуется определенная выдержка и мышечная сила.
• Кроль. Плыть в этом стиле нужно максимально быстро, ноги двигаются по типу ножниц, а руки совершают попеременные гребки, но туловище не двигается. Во время плавания таким стилем происходит большая растрата энергии, сжигание жиров начинается уже на 10 минуте такого интенсивного плавания. Но кроль подойдет только тем, кто уже некоторое время тренируется – мышцы должны быть крепкими, чтобы выдерживать ритм.
• Брасс. Руки двигаются от груди вперед, ногами делают сгибательные движения в коленных суставах – имитируется толчок от воды стопами. Плавание в этом стиле проходит в медленном темпе, но среди профессионалов кроль считается тяжелой физической нагрузкой. Его рекомендуют начинающим пловцам, которые желают снизить свой вес.

Этими стилями можно плавать и мужчинам, и женщинам. Важно подобрать технику, которая будет переноситься легко, но действовать на жировые отложения эффективно. Наиболее эффективно сжигать калории получается при плавании баттерфляем – за 10 минут 72-килограммовый человек «теряет» 150 Ккал.