Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.
- Анатомия мышц верхней части тела
- Можно ли накачать грудь на турнике?
- Подтягивания на турнике для грудных мышц
- Видео: Каким хватом подтягиваться
- Обычный/средний хват
- Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
- Обратный хват
- Видео: подтягивания обратным хватом
- Параллельный хват
- Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
- Широкий хват
- Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
- Узкий хват
- Технические рекомендации к выполнению подтягиваний
Анатомия мышц верхней части тела
При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:
- двуглавая мышца плеча (бицепс);
- большая грудная мышца;
- грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
- клювоплечевая мышца;
- плечевая мышца;
- группа мышц предплечья;
- прямая мышца живота (пресс);
- большая передняя зубчатая мышца;
- косые наружные мышцы живота;
- трапециевидная мышца;
- группа дельтовидных мышц;
- трёхглавая мышца (трицепс);
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.
Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике
Упражнения с гантелями
Как накачать грудь гантелями? Только осуществляя правильные упражнения. Среди них следующие: • Жим. Основным упражнением, которое поможет растянуть мышцы является жим лежа. Технология исполнения: 6 подходов, на начальных этапах лучше делать по 8-12 повторов, с последующим увеличением интенсивности, веса и количества жимов в одном подходе. Основой может выступать как наклонная, так и горизонтальная скамья. • Разводка. При этом упражнении работает трицепс, поэтому значительный вес тут не используется. Технология подобна первому варианту, однако вес значительно увеличивать не стоит. Лучше применять разные положения поверхностей: горизонтальная, наклонная. Подобные тренировки стоит проводить 1 раз в неделю.
Можно ли накачать грудь на турнике?
Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:
- отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
- разведение гантелей лёжа;
- жим штанги лёжа.
Брусья
Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения: • Сделать упор на снаряде, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный. • Наклон вперед, одновременное сгибание рук в локтях, медленное опускание. Резкие движения могут привести к травмированию. • Пауза на несколько секунд. В течение паузы нужно проконтролировать правильное расположение тела, а именно: локти в стороны, кисти у туловища. Так будет осуществляться работа над нижними и средними отделами грудных мышц. • Возврат в исходное положение. Проводя первые тренировки важно совершенствовать технику, и осуществлять все плавно, далее возможно ускорение темпа.
Подтягивания на турнике для грудных мышц
После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.
Основные типы хвата:
- обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
- обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
- параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Виды хвата по расположению ладоней
Читайте также:
Также виды распределяются по ширине хвата:
- широкий (ладони шире плеч);
- средний (ладони на уровне плеч);
- узкий (ладони уже плеч).
Виды хвата относительно ширины плеч
Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.
Видео: Каким хватом подтягиваться
Обычный/средний хват
- Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
- На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
- При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.
Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.
Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
Видео качаем грудак средним хватом:
Обратный хват
Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.
- Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
- Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
- Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
- Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.
Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.
Видео: подтягивания обратным хватом
Параллельный хват
Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.
- При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
- При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
- Движение вниз должно быть укорочено.
- Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Широкий хват
Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.
-
Читайте также:
- Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
- Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
- На выдохе подтяните грудь к перекладине.
- Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
- Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.
Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
Узкий хват
Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.
- Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
- Напрягите мышцы груди и рук.
- Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
- Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.
Советы по накачке грудных мышц
Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.
Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.
Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.
Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.
Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике
25438 1 4
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Технические рекомендации к выполнению подтягиваний
- Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
- Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
- Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
- Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
- Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
- Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
- В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
- Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.
Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы. Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.
Гантели
Гантели – это доступный и эффективный способ накачать грудь. Перед тем, как накачать грудные мышцы гантелями, нужно правильно их выбрать. Тут лишь одна простая закономерность: чем больше вес, тем заметней результат. Если есть стремление только придать мышцам форму и немного уменьшить жировые отложения, абсолютно хватит стандартных 12-15 кг. Оптимальным вариантом для домашних тренировок могут стать разборные гантели весом до 50 кг. Это очень удобно. Вес можно увеличивать постепенно и со временем достичь максимального веса. Найти разборные гантели в спортивных магазинах сложно, но выход есть – их можно сконструировать самостоятельно. Для этого необходимо купить цельнометаллические гантельные грифы. В них не должно быть резиновых вставок, длина каждого 50 см, диаметр 2,5, навесная зона 17 см. Ещё нужно приобрести блины с нужным весом. Лучше брать прорезиненные, они создают меньше шума.
Преимущества и недостатки упражнений
Одно из основных преимуществ отжиманий на брусьях – возможность тренироваться где угодно: в тренажерном зале, на школьной спортивной площадке, дома. Упражнение позволяет эффективно прибавлять в жиме лежа и укрепляет мышцы и связки. В зависимости от сетоповторной схемы и используемых отягощений можно проработать рельеф, набрать массу грудных мышц и трицепсов. Рекомендуется выполнять всем, кто желает постепенно увеличивать амплитуду движения сустава.
Основной недостаток упражнений – наличие противопоказаний к проведению. Нельзя отжиматься на брусьях с гипертрофированными грудными мышцами, а также недостаточной амплитудой движения плечевого сустава.
Достигнув определенных успехов, начинающий спортсмен должен определиться, что ему лучше выполнять – тяжелые жимы или отжимания на брусьях, поскольку если регулярно перегружать плечевой сустав, можно повредить его ткани. Для снижения вероятности травмирования плечевого сустава в самом начале упражнение рекомендуется выполнять в гравитоне.
С чего начать?
Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.
Распространенные ошибки
В большинстве случаев встречаются ошибки, которые связаны с положением спины, локтей или с инерцией тела в пространстве.
Распространенные ошибки при работе со спортивным инвентарем:
- Техника дыхания. Чтобы не травмировать мышцы грудной клетки, прежде чем опускать корпус вниз, нужно сделать вдох.
- Слабая разминка или ее отсутствие. От того, насколько качественными были подготовительные мероприятия, зависит качество дальнейших отжиманий на брусьях. Довольно часто плохая разминка приводит к травмам. В разминку включают вращательные движения суставов, отжимания от пола и комплекс упражнений на растяжку.
- Неправильный хват – с прогибом запястья или широкий. Наиболее подходящим в конкретном случае считают средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
- Резкое увеличение веса. Нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы не подвергать сильным нагрузкам не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Адаптационный период проходит постепенно.
- Высокая скорость отжиманий. Если движения прерывистые и резкие, это может нанести серьезный урон мышечным волокнам. При каждом опускании и поднимании должна проходить задержка приблизительно в 2 секунды. Напряжение держат в нижней точке.
Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько тренировок лучше провести с тренером или человеком, который занимается продолжительное время.
Отжимания
Накачать грудные мышцы отжиманиями – самый приемлемый вариант, который доступен всем. Оптимальным количеством отжиманий за один подход является 15 раз. Это максимум, можно и меньше. Почему так? Большое количество отжиманий не работает на мышечную массу, а позволяет проверить выносливость. К тому же, таким образом абсолютно реально сорвать мышцы. Увеличение нагрузки проявляется не в большем количестве подходов или увеличении количества отжимания, а в усложнении движений. К примеру, это усовершенствование техники, переход на отжимание на платформе, на одной руке и т.д. Выбирая разные позиции рук (широко или узко поставленные, на кулаках, пальцах) можно задействовать разные группы мышц.
-
Читайте также:
Виды отжиманий на брусьях
Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях, нужно предварительно подготовить свой организм к предстоящему стрессу, воздействию которого он будет подвержен во время тренировки. Для этого нужно перед тренировкой проводить разминку, она делает мышечные волокна более эластичными.
Для быстрого прогресса важно тренироваться регулярно и выполнять физические упражнения технично. Это позволит предупредить травмирование мышц. Еще один важный момент, недооценивать значимость которого нельзя – наличие мотивации.
Существует несколько видов отжиманий на брусьях, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности.
Отжимания без отягощения
Брусья эффективно использовать для проработки мышц брюшного пояса – пресса. Для этого классические отжимания усложняют поднятием ног, которые должны находиться параллельно полу.
Если благодаря регулярным тренировкам был достигнут безболезненный уровень выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), можно смело увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.
С отягощением
Вес утяжелителей постепенно увеличивают по мере проведения 7-10 повторений отжиманий. Достичь максимальной результативности удается в том случае, если повторения выполняются медленно, утяжелитель не должен раскачиваться.
В качестве крепления утяжелителя, как правило, используют:
- Силовой пояс. В этом случае роль утяжелителя играет гантель, которая крепится пряжкой ремня к животу. Во время тренировки может вызывать неприятные ощущения в области живота.
Отжимания с цепью
- Массивная цепь с тяжелым звеном. Это самый сложный и вместе с тем неудобный вариант. Находясь в нижней точке во время отжимания, концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы нагрузка была по всей амплитуде плавной и пропорциональной.
- Пояс с цепью. Удобный ремень, представляющий собой регулируемую цепь. Единственный недостаток его использования – выраженное вытягивающее действие на позвоночник, что повышает вероятность его травмирования.
- Жилет-утяжелитель. Самый удобный, безопасный и практичный вариант крепления груза, особенно для начинающих спортсменов. Можно изготовить его самостоятельно или приобрести готовый в спортивных специализированных магазинах.
- Борцовский пояс самый распространенный и доступный способ, но назвать его самым доступным нельзя.
Существует много разных способов выполнения отжиманий, но к выбору нужно подходить осознанно, чтобы не травмироваться.
