Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день. Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше. Чем же так привлекает девушек столь суровый вид спорта? Вопрос интересный, давайте разбираться!
Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.
Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.
В этой статье вы узнаете:
- что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
- основные понятия тренировочной системы;
- можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
- как помогут тренировки при похудении;
- насколько развит женский кроссфит в России.
Женские кроссфит — тренировки
Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.
В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.
Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.
Что собой представляет система кроссфит?
Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.
Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.
Читайте также:
Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.
Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.
Тренировки способствуют:
- повышению выносливости;
- укреплению сердечной мышцы;
- разработке связок, мышц;
- развитию дыхательной системы;
- похудению;
- улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.
Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.
Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита
WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.
Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.
Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.
Терминология кроссфита
Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:
-
Читайте также:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
- AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
- EMOM ( Every Min Of the Min) — в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.
Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.
Противопоказания
Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:
- нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
- беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
- ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
- анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- воспаления.
Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.
В чем его принципиальное отличие?
Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:
- Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
- В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
- Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
- Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
- В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
- Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
- Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.
Кроссфит или тренажерный зал — что лучше девушкам?
В спортивном зале работа ведется на тренажерах, изолированно нагружая конкретные мышечные группы, а программа тренировок по кроссфиту задействует все мышцы сразу. Такой принцип позволяет укреплять как можно больше мышц и способствует похудению.
Высокая интенсивность кроссфита приводит к желаемому результату быстрее и занимает меньше времени, нежели нагрузки на тренажерах. Это не значит, что тренажерный зал неэффективен и не стоит его посещать. В арсенале заведения имеются штанги, гантели и гири, которые отлично подойдут для выполнения силовых WODов. Результативность зависит не от места тренировки, а от приложенных усилий и стараний атлета. Провести тренировку можно в спортзале или в домашних условиях.
Важно правильно настроиться, выспаться, хорошо себя чувствовать и качественно тренироваться. Дополнительный инвентарь – вторичное средство достижения цели. Вес собственного тела – лучшее, что есть у каждого для полноценного кроссфита. Сплит-тренировки хоть и направлены на детальную проработку каждой мышцы, но не отличаются разнообразием и интенсивностью.
Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома
- Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
- Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
- Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
- Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
- Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
- В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
- После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Главный плюс – сочетание аэробной и силовой нагрузки, воздействующей сразу на все тело. Именно поэтому кроссфит подходит для начинающих девушек, помогая гармонично проработать фигуру.
-
Читайте также:
Если говорить о пользе методики, то умеренные и разумные нагрузки лишь укрепят женский организм. Не стоит ориентироваться на показатели и внешний вид ведущих спортсменок, потому как это совершенно другой уровень физической подготовки и преследование профессиональных целей.
Аэробная нагрузка в контексте кроссфита сделает силуэт женственным и подтянутым. Гипертрофия мышц – это работа с предельными весами, особый план питания и ежедневные тренировки. При других условиях объем тела не увеличится!
Недостаток — травмоопасность при отсутствии контроля техники со стороны тренера. Можно найти много «за» и «против» кроссфита, новичкам как минимум не рекомендуется включать сложные упражнения в WOD, не обладая навыками. Изначально отработка начинается без веса или с легким отягощением.
Сложными в освоении техники считаются элементы пауэрлифтинга – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Новичкам упражнения рекомендуется осваивать в тренажере Смитта.
Польза тренинга
Максимальная польза от интенсивных круговых тренировок достигается только во время занятий в секции. При правильном выполнении упражнений развиваются все группы мышц, укрепляются кости и суставы, улучшается состояние связок. Для эффективного тренинга не нужно дорогое оборудование — велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и т. д. Большую часть занятия спортсмены работают с собственным весом.
Силовые упражнения с собственным весом зачастую эффективнее занятий на тренажерах.
Кроссфит-тренировки можно назвать универсальными. Такой тип нагрузки подходит:
- Новичкам. Люди, далекие от спорта, тоже могут заниматься кроссфитом, но только под наблюдением опытного тренера. Соревновательный дух и разнообразная программа — WOD — не дадут заскучать, привьют любовь к физическим нагрузкам.
- Людям, которые любят работать в команде. Тем, кому необходима поддержка, общение и мотивация, кроссфит крайне рекомендован. Во время группового тренинга хочется выполнять упражнения лучше и быстрее других участников. Недоделать круг или пожалеть себя будет просто стыдно.
- Фанатам фитнеса. Люди, которые привыкли заниматься каждый день и испытывающие дискомфорт от пропуска занятий в зале, обязательно оценят кроссфит-тренировки. Интенсивный тренинг проходит в режиме 3/1 — 3 дня занятий, 1 день отдыха. Хотя порой встречаются и фанатики кроссфита, которые занимаются ежедневно и даже 2 раза в день.
- «Мазохистам». Во время тренинга придется выкладываться по полной. Поэтому кроссфит любят спортсмены, для которых эффективная тренировка обязательно должна заканчиваться падением без сил.
Crossfit training — это почва для постоянного развития, движения вперед. В этом виде спорта можно бесконечно поднимать планку и увеличивать нагрузку. А для особо ярых приверженцев движения есть огромный мотивационный фактор — возможность принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games.
Занятия кроссфитом для похудения
Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий. Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе.
Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.
Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.
Периодичность тренировок
Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.
Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.
В чем польза и специфика комплекса?
В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.
Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:
- Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
- Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
- Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
- В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
- Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.
Как питаться до занятий и после окончания тренировки?
Правильные привычки в пищевом поведении помогут добиться максимального эффекта от кроссфита. Упор делается на белковой диете и пище животного происхождения. Обязательно включать в меню сложные углеводы, чтобы получать необходимое количество энергии для тренинга.
За 1,5 – 2 часа до тренировки рекомендуется употребить порцию медленных углеводов и нежирное мясо. В течение 40 минут после тренировки лучше съесть фрукт и белковый продукт (обезжиренный творог, протеин).
Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?
Система включает в себя множество движений. Наиболее популярные из них:
| Гантели |
|
| Гири | Махи одной или двумя руками до уровня плеч или в полное раскрытие |
| Штанга |
|
| Вес собственного тела |
|
Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?
Если занимаются с гантелями, то выполняют:
- швунги;
- трастеры;
- скручивание корпуса.
Тренировки со штангой заключаются в выполнении:
- приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
- швунг, выпадов, трастеров;
- гудмонинга и становой тяги.
Работа с собственным весом:
- отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
- подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
- запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
- прыжки и со скакалкой, и в длину;
- пробежки.
Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой.
Программа тренировок по кроссфиту для девушек
Ниже представлены возможные программы для начинающих, для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале.
Программа для начинающих
Не рекомендуется с первого раза гнаться за скоростью. Необходимо слушать свое тело и снизить интенсивность или остановиться при первых признаках недомогания (не стоит путать с усталостью).
WOD1
AMRAP – за 5 минут выполнить как можно больше раундов:
- воздушные приседания – 15;
- берпи – 10;
- сит-апы – 15.
Вред кроссфита
Как и любой другой вид спорта, кроссфит может причинить вред здоровью. Большинство упражнений в программе крайне травмоопасны. Пытаясь уложиться в заданное время, спортсмены нередко выполняют упражнения неправильно. Как итог — растяжения мышц, травмы суставов.
Вывести занимающихся из строя может и «дух соревнования». В стремлении быть «быстрее, выше, сильнее» многие спортсмены загоняют себя. Результатом интенсивных тренировок становится сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст заниматься любителю кроссфита минимум неделю.
Травмы спины — яркий пример последствий неправильной кроссфит-тренировки.
В завершение стоит отметить, что при грамотном подходе к тренировкам — в хорошо оборудованном зале и с опытным инструктором — занятия кроссфитом могут стать полезными и продуктивными. Главное — соблюдать меру и не тренироваться ежедневно как в последний раз. Ориентироваться нужно не на других членов группы, а на результаты своих прошлых тренировок.
WOD1 — начинающие
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Нужно больше информации по сит-апам?
WOD2
AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:
- тяга гири к подбородку – 15;
- отжимания – 5;
- подтягивания к перекладине (можно использовать резину) – 10.
WOD2 — начинающие
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири
Отжимания
- 1 подход по 5 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Подтягивания с эспандером
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Домашние тренировки
Для выполнения комплексов используется только вес собственного тела.
WOD3
AFAP – как можно быстрее выполнить 5 раундов:
- приседание с выпрыгиванием – 15;
- отжимания – 15;
- сит-апы – 15.
WOD3 — домашние тренировки
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Отжимания
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
WOD4
AFAP – как можно быстрее выполнить 10 раундов:
- отжимания – 15;
- воздушные приседания – 20.
WOD4 — домашние тренировки
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Приседания без отягощения
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
WOD5
AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:
- берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
- воздушные приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Принцип выполнения: сделать 10 берпи и 10 приседаний, затем 9 берпи и 9 приседаний. Довести до 1 повторения.
WOD5 — домашние тренировки
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Упражнения в тренажерном зале
Достаточно выбрать свободное пространство для выполнения упражнений и засечь время.
WOD6
AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:
- отжимания – 15;
- запрыгивания на тумбу – 30;
- сит-апы – 50;
- подтягивания к перекладине – 20;
- бег – 1800 метров.
WOD6 — тренировки в зале
Отжимания
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Запрыгивания на бокс (кроссфит)
- 1 подход по 30 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 50 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подтягивания (баттерфляй)
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Свой вес
Тренировка на беговой дорожке
- 1800 метров
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
WOD7
AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:
- запрыгивания на тумбу – 20;
- берпи – 20;
- прыжки на скакалке – 50;
- отжимания – 10;
- сит-апы – 20.
Workout of the Day
WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.
Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):
- подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
- отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
- ситапы — 40;
- приседания (до прямого угла в коленях) — 50.
Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):
- бег на 400 метров;
- подтягивания на турнике до отказа.
Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):
- бег на 800 метров;
- махи гирей перед собой — 30;
- подтягивания на турнике — 30.
Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):
- прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
- ситапы.
Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.
Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.
WOD7 — тренировки в зале
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Прыжки со скакалкой
- 1 подход по 50 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое
Отжимания
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Упражнения для развития выносливости
Комплексы помогут развить общую и аэробную выносливость и избавиться от лишних килограммов.
WOD8
30 минут выполнять без остановок:
- берпи – нечетные минуты;
- прыжки на скакалке – четные минуты.
WOD9
«Смерть через берпи»:
- выполнять берпи в течение 10 минут.
WOD10
AFAP – выполнить как можно быстрее:
- прыжки на скакалке – 3000.
Эффективность кроссфита для девушек
Уже через месяц можно заметить первые результаты:
- мышцы укрепятся;
- появится тонус и рельеф;
- жировая прослойка станет меньше.
Систематические тренировки стабилизируют вес и сделают тело спортивным. С каждым разом тренировки будут даваться легче, а восстановление не будет занимать много времени.
Рекомендуется не зацикливаться на одном виде тренировок и обязательно делать растяжку после нагрузки, чтобы увеличить гибкость, ускорить восстановление и предупредить травмы.
Рекомендации по питанию
Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.
- Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
- Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
- Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.
А также читайте: Правила фитнес питания для девушек → Кроссфит термины → Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Мифы, связанные с изменением фигуры
Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.
Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.
Какой будет ваша фигура – решаете вы
Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:
- профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
- соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.
Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.
Что такое кроссфит для женщин: плюсы
- Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
- Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
- Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
- Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
- Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
- Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.
Экипировка
Одежда и спортивные аксессуары сделают тренировки комфортными и выведут на новый уровень. В одном WODе могут сочетаться аэробные и силовые упражнения, поэтому экипировка должна соответствовать нагрузке.
Параметры выбора элементов одежды:
- шорты или леггинсы, майки и футболки должны хорошо тянуться и не мешать выполнять движения;
- топ лучше выбрать с максимальной фиксацией груди;
- покрытие кроссовок не скользящее, с устойчивой формой;
- аксессуары: наколенники, кистевые бинты, перчатки для тренировок, лямки для подтягиваний, тяжелоатлетический пояс для выполнения силовых упражнений.
