Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком тяжелых гантелей

В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов.

Круглая спина

Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх.

Отрыв пяток от пола

При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав.

Возможные варианты выполнения выпадов

Выпады – базовое упражнение, но относится к разряду «рельефных». Выпады необходимы для прорисовки средней и нижней части квадрицепсов. Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц за одну тренировку, рекомендуем перед выпадами делать приседания, так как это упражнение в большей степени рассчитано для набора массы мышечного корсета всего тела и для роста силы.

Огромный список вариантов выполнения «Выпадов с гантелями» можно ограничить только пределами собственной фантазии. Ниже приведены 7 самых распространенных из них:

Классические выпады вперед с гантелями в руках

Поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко вперед, опуститесь в выпад, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Выполните определенное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги, повторите то же на другую ногу и потом отдохните.

Попеременные выпады с гантелями

В отличие от классических выпадов, вернувшись в исходное положение, каждое следующее повторение выполняйте с другой ноги. Здесь на перемену ног тратится много энергии и калорий, что отлично для похудения. Такие выпады с гантелями подходят для девушек.

Ходьба выпадами с гантелями

В исходную точку не возвращайтесь, а после выпада одной ногой делайте выпад другой.

Обратные выпады с гантелями

Из исходного положения (ноги на ширине таза) делайте широкий выпад назад, руки с гантелями вдоль корпуса. Не забывайте о ровных углах в коленях, опускаясь в выпад. Держите спину ровно.

Статические выпады с гантелями

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок, а пятку оторвите от пола. Вес тела переносите на впереди стоящую ногу. На вдохе опускайтесь вниз до прямых углов в коленных суставах и поднимайтесь на выдохе. Приставьте одну ногу к другой только после выполнения заданного количества повторений и потом поменяйте ноги. Этот вариант выпадов с гантелями хорош для мужчин при наборе мышечной массы.

Болгарские выпады с гантелями

Опорную (заднюю) ногу поставьте на возвышенность (лавка, мяч).

Выпады в сторону с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко в сторону. Не забывайте: колено опорной ноги – в проекции стопы, для этого следует отвести таз назад. Вернитесь в исходное положение.

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый. Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

реклама не отображается

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными

Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Меры предосторожности

Приседания с гантелей между ног в домашних условиях чреваты разными травмами и растяжениями. Чтобы избежать неприятностей, прежде всего не используйте слишком тяжелый инвентарь. Приступайте к тренировкам с легкими гантелями или вообще без них. И только когда почувствуете, что достаточно развили мышцы, увеличивайте вес. И также придерживайтесь следующих правил:

• Не опирайтесь во время приседания на носки. Это приведет к потере равновесия. Поэтому переносите центра тяжести на пятки и внешние части ступней.
• Во время приседаний следите, чтобы колени не выходили за границу носка. В этом случае нагрузка на суставы увеличится, что приведет к их истиранию.
• Держите корпус прямым и ни в коем случае не сутультесь. Иначе вы повредите позвоночник.
• Чтобы не было проблем с балансировкой, не разводите носки больше чем на 30 градусов.
• Смотрите прямо перед собой или немного вверх. Тогда ваша спина будет удерживаться в правильном положении.
• Во время приседаний с гантелей между ног следите за плавным выполнением упражнения. Помните, резкие выпады приводят к растяжениям и даже порванным связкам.
• Во время занятия держите мышцы кора в статическом напряжении. Благодаря этому подходу ваша позиция станет устойчивей, к тому же вы снизите нагрузку на позвоночник и предотвратите травмы.

Приседания с утяжелением – отличное занятие, помогающие добиться заметных результатов

Но важно, чтобы техника выполнения упражнения была правильной. К тому же не забывайте, что видимый эффект достигается лишь регулярными тренировками и чередованием занятий

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

• Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
• Допущение ошибок при исполнении упражнения.
• Плохая разминка.
• Неправильно подобранный вес.
• Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

• Хорошо разминаться перед тренировкой.
• Правильно подобрать вес.
• Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
• Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

• округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
• сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
• отрыв пяток от пола;
• положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Полезные советы

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
7. В нижней точке выполните толчок пятками.
8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Советы и рекомендации

Одним из важнейших аспектов правильного выполнения приседаний с утяжелителями — подбор оптимального веса гантелей:

• для девушек идеален вес в 3-5 кило (начинать можно с 1) для каждой гантели;
• для мужчин — от 8 до 15 (начинать рекомендуется с 3).

Следует помнить, что чем ближе ноги расположены друг к другу, тем большая нагрузка им достается. По этой причине новичкам не стоит ставить их близко.

Если при этом немного наклонить корпус, то большая часть нагрузки будет приходиться на спину, а на ноги пойдет ее меньшая часть — эту хитрость могут применять те девушки, кому не хочется получить чрезмерно накаченные и мужеподобные ноги.

Чтобы не нарушать ритм работы дыхательной системы и получать нагрузку равномерно, следует строго соблюдать интервалы между приседаниями — каждый момент отдых не должен продолжаться более минуты.

При занятиях под надзором тренера допустить ошибку практически невозможно.

Если же тренировки проходят дома, то заниматься желательно напротив зеркала, чтобы самостоятельно контролировать положение корпуса, ширину расстановки ног и прочие нюансы.

Основные ошибки

Основными ошибками которые допускаются при приседаниях, являются:

• сутулость — корпус всегда должен быть прямым, слегка выгнутым;
• чрезмерная активность — не следует перетруждать тело, давая ему с первых дней чрезмерные нагрузки, иначе велик риск получения травм или полной апатии к тренировкам вследствие переутомления;
• неправильное выполнение упражнений — такая ошибка часто возникает у новичков, поэтому тренироваться надо у зеркала;
• опущенная голова — это станет причиной сбивчивости и нарушения дыхания, поэтому голову всегда держат ровно и прямо, подбородок должен находиться параллельно полу;
• неправильное дыхание — за этим должен быть особый контроль, приседания — только на вдохе, а подъем делают на выдохе;
• большие перерывы — помните, максимальный промежуток между упражнениями для девушек составляет не более пары минут, а для мужчин — максимум минуту.

Присед для девушек

У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.

Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.

Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Дополнительные рекомендации по повышению эффективности

Чтобы максимально эффективно прорабатывать ноги за счет приседаний с гантелями, важно установить для себя оптимальное количество повторений. Стандартно это упражнение выполняется в три подхода по 15 раз с каждым весом. Для повышения выносливости мышц понижается вес, но увеличивается количество повторений. Для наращивания же, наоборот, упор делается на тяжесть.

Мышцы ног и ягодиц восстанавливаются гораздо дольше, чем остальные, поэтому прорабатывать их нужно не чаще двух раз в неделю. Лучше в эти дни работать только на ноги, включив в программу и приседания. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Повышать нагрузку следует постепенно. Дойдя до определенного веса, лучше поработать с ним несколько тренировок, потом переходить к более тяжелому. Каждый раз начинать выполнение упражнения нужно с небольшого веса. Если тренировка дается тяжело, стоит помнить, что правильное и регулярное выполнение приседаний вносит огромный вклад в развитие тела, в частности, ягодичных мышц и ног.

Повышать нагрузку стоит постепенно

Для наращивания мышечной массы упор в тренировках делают на массу гантелей

Варианты и техника выполнения упражнения

Присадния с гантелями имеют множество вариаций. Коротко коснемся наиболее популярных из них.

Приседания сумо

Расположения ног тренирующегося напоминает стойку борцов-сумоистов — оно настолько широкое. Следует четко придерживаться правил исполнения упражнения, поскольку их нарушение с большой вероятностью приведет к травмам и растяжениям.

Итак:

• ноги ставят на 15-18 сантиметров шире, чем плечи;
• гантели держат горизонтально;
• упор делается не на носочки, а на пятку;
• начинать приседания надо на вдохе, медленно опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу;
• на выдохе следует медленно подняться, заняв исходную позицию.

Поскольку данный вариант выполнения упражнения достаточно труден, делать его на первых порах более 10-12 раз не рекомендуется.

Приседания плие

Данный вид физической нагрузки идеален для желающих получить упругие ягодицы, но не подкачать ножки, поскольку при этом упражнении четырехглавая мышца задействована не будет.

Надо:

• поставить ноги на большую ширину, а прямые руки, с взятыми гантелями, вытянуть перед собой;
• при этом стопы должны располагаться под углом около 45 градусов;
• само приседание выполняется на вдохе, медленно, до того момента, как будет ощущаться предельная нагрузка и растяжка приводящих мышц;
• руки во время выполнения лежат на ногах, возле коленных чашечек;
• на выдохе следует плавно подняться.

Делать упражнение резко не стоит, напротив, все движения — мягкие и плавные, что дает возможность прочувствовать, как работает каждая мышца.

Для задней поверхности бедер

Этот вариант тренировки способствует приведению в норму задней и внутренней бедренной поверхности. Во время тренировки следите за равновесием — если тело будет наклонено, то нагрузка снизится или будет распределена не правильно, что может существенно снизить эффективность.

Не следует забывать и о том, что чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получит внутренняя бедренная поверхность, поэтому регулируйте ширину ног самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

Выполняется упражнение просто:

• руки вдоль тела;
• корпус прямой, слегка прогнут;
• ноги расставлены, носки направлены в стороны;
• приседания — максимально глубокие, на вдохе;
• выдыхая, следует медленно подняться;
• количество повторов и подходов зависит исключительно от физических возможностей выполняющего упражнения.

С гантелями на плечах

Это упражнение задействует мышцы спины, живота, ног и рук. Выполняют его так:

• носки расставленных ног разведены на 15-20 градусов;
• края гантелей располагаются на нижнем крае плеча;
• угол между локтями и торсом — в 90 градусов;
• приседают, стараясь, чтобы ягодицы и бедра оказались параллельны полу;
• после подъема следует вскинуть руки вверх, после чего вновь принимают исходную позицию и повторяют упражнение до 15-25 раз в несколько подходов.

Количество подходов и программа тренировок

Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• боли в пояснице;
• варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

• грыжа либо протрузия;
• остеохондроз.

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?

Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:

• Квадрицепсы . Данные мышцы располагаются на передней поверхности бедра. И отвечают за разгибание ноги и стабилизацию колена. Для мужчин данная мышца является в приоритете.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная. Это мышцы задней части бедра. В приседаниях задействована одна из их функций. А именно разгибание ноги в бедре. Стоит заметить, что в данном упражнении эти мышцы получают незначительную нагрузку. Но если выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО, тогда ее можно увеличить.
• Приводящие. Это мышцы внутренней части бедра. Отвечают за приведение ног друг к другу. Активно работают во время выхода из приседа в исходное положение.
• Ягодичные мышцы. Именно эту мышечную группу, хотят развить девушки и тяжелоатлеты. В приседаниях основная часть нагрузки приходится на большую и среднюю ягодичную. Малая же, выступает в качестве стабилизатора бедренной кости.

В качестве стабилизаторов тела выступают:

Мышцы пресса и разгибатели спины. Стабилизируют корпус в ровном положении.

Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса.

Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Особенности их применения

Перед тем, как рассказать о видах приседаний с гантелями, а также о правильной технике, приведем общие нюансы:

• Если вашей целью является нагрузка внутренних мышц бедра, ноги следует ставить шире ширины плеч и разворачивать носки наружу больше, чем на 45 градусов;
• Если стремитесь накачать ягодицы, приседайте как можно глубже;
• Если желаете уделить внимание внешней части бедра, ставьте стопы параллельно и близко друг к другу;
• Чтобы работал бицепс бедра, следует в приседе наклонять корпус вперед и отводить таз назад;
• При любых приседаниях спину держат прямо, не округляя позвоночник;
• Во всех упражнениях следует следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Исключение составляет верхняя точка подъема – здесь можно приподняться на носках, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время “приземления” после прыжка.

Приседания на одной ноге с гантелями

Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

• стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
• задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
• когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

Интересные факты

Интересные рекорды в приседах с утяжелителями, входящих в состав силового троеборья, впечатляют — они составляют более 300 килограмм у женщин и свыше 500 у мужчин, например:

• В. Алхазов поставил мировой рекорд с весом 567 килограмм (в экипировочной версии);
• Д. Рейнходт смог выполнить приседания без экипировки с весом 423 с половиной кило.

Удивительно, но ранее техника выполнения приседаний была иной — до 1920-х годов упражнения выполнялись стоя на носочках и только позже Генри «Мило» Штейнборн ввел вариант исполнения упражнения стоя на полной стопе.

Исследования Роджера Иллса стали началом освоения спортсменами правильной дыхательной техники. Именно благодаря ему появился девиз: правильно дыши, приседай и расти.

Приседания с гантелями — достаточно сложные силовые упражнения, выполнение которых требует от спортсмена массы усилий.

Тем не менее, если соблюдается правильная техника, не нарушается алгоритм выполнения упражнений и не превышается допустимое количество приседов — это самый эффективный способ подкачать бедра, ноги, подтянуть животик и натренировать спину.

С каким снарядом лучше приседать

Многих волнует вопрос, какие приседания эффективнее – со штангой или с гантелей. Ответ неоднозначен, ведь если говорить об активности мышц ног во время обоих упражнений, то она одинакова. Но если рассматривать со стороны безопасности, то лучше выбрать вариант с гантелью, ведь, к примеру, упражнение со штангой на плечах не всегда может выполнить неопытный атлет.

Кроме того приседания со штангой относятся к базовым упражнениям для наращивания мышечной массы и силы. С гантелями же вы можете приседать для проработки мышечных волокон и создания эффекта выпуклости мышц.

На сегодня все. Всем приятного тренинга!

Основные совершаемые ошибки

Многим может показаться, что трудностей никаких нет и все так легко, что даже не стоит внимания строгий контроль техники и ее периодическое вспоминания. Однако, это не совсем правда. Ошибки довольно часто встречаются даже у опытных атлетов. Среди них можно перечислить такие:

1. Выполнение упражнения быстро и рывками. В погоне за скоростью полностью исчезает необходимый размеренный ритм, который просто-напросто необходим для задействования всех мышечных волокон ног и ягодиц.
2. Полная или частичная блокировка коленей. Нужно заметить, что выпрямление коленей в положении стоя убирает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра и переносит ее на суставы, что не очень полезно и способствует прогрессу, также это может привести к нежелательным травмам.
3. Неправильное положение головы и спины. Если эти части тела не могут держаться без отклонений, прямо, появляется наклон корпуса вперед или происходит падение штанги на пол.
4. Ограничение амплитуды движения. Это приводит к тому, что нет использования мышечных волокон в их максимальном объеме, а это замедляет общий мышечный рост.
5. Неправильно подобранный рабочий вес. При желании взять рекордно большие веса или же выполнять присед с весом, аналогичным классическим приседаниям, техника выполнения полностью ломается.
6. Удерживание штанги силой рук и запястий. Такое чрезмерное заламывание совершенно просто становится причиной достаточно болезненного растяжения или вывиха. Идеальное расположение штанги – передняя часть дельтовидных мышц, расположение локтей спереди, а запястья всего лишь помогают удерживать вес.
7. Некорректное распределение общей нагрузки. Горизонтальная ось движения штанги проходит через самую середину ступни. Соблюдение этого условия обеспечивает оптимальный уровень наклона спины.

Классические упражнения

Если описанные выше приседания для ягодиц вам не под силу, стоит воспользоваться традиционным способом, специально разработанным для девушек, которые не хотят подвергать свое тело повышенным нагрузкам. Они также позволяют накачать необходимые вам мышцы, однако эффект будет проявляться несколько дольше и потребует от вас немалого терпения

Выполняя такие приседания, вы также можете пользоваться штангой или гантелями, соблюдая все меры предосторожности, о которых уже было сказано ранее

Из школьной практики

Самый простой вариант все научились делать в школе на уроках физического воспитания — для этого необходимо стать в стойку с ногами на ширине плеч. Руки опустите вертикально вниз, спину удерживайте прямой и постарайтесь не наклонять вперед.

Правильно приседать на выдохе и подниматься на вдохе — тогда ваша дыхательная система будет получать максимальный объем жизненно важного кислорода. С помощью подобного упражнения для девушек можно убрать жир с ягодиц и восстановить их округлую форму

Приседания с ногами и носками наружу

Положив руки на поясницу, приседайте как можно глубже, стараясь максимально отставить назад ягодицы — в этом вам вновь поможет небольшая табуретка. Поднимайтесь не спеша, чтобы исключить растяжение четырехглавой мышцы бедра.

С помощью такой тренировки можно накачать внутреннюю поверхность бедра, которая является проблемной у многих девушек.

Методика с совмещенными ступнями

Такие упражнения помогают подтянуть ягодицы, сделав их немного выше. Упражнение полностью аналогично первой методике, но вам стоит использовать руки в качестве средств балансирования, так как многие теряют в таком положении равновесие.

Подобным образом удается накачать внешнюю поверхность бедра, избавившись от неприятных складок и дряблости.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи

Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Польза приседаний

Присед с гантелями – упражнение, которое применяется для развития мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела.

Хочется отметить следующие его преимущества:

1. Лидер среди силовых упражнений по стимуляции выработки собственного тестостерона

Благодаря этому гормону в организме запускается процесс мышечного биосинтеза.

Простыми словами – чем больше тестостерона в крови, тем больше и быстрее будут расти мышцы и сила.

Суть силовой тренировки – с помощью выполнения специальных упражнений спровоцировать выброс тестостерона, чтобы в период отдыха начался процесс роста мышц. И приседания с дополнительным весом по этому показателю на первом месте.

1. Одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и силы ног
2. Косвенным образом влияет на развитие мышц верхней части тела

Например, приседания на большое количество повторений (дыхательные приседания) способствуют расширению грудной клетки и увеличению жизненной емкости легких.

Существуют даже методики накачки груди и мышц рук, где во главе тренировочной схемы ставят именно приседания.

1. Используется для развития большинства двигательных качеств (сила, скорость, общая и силовая выносливость)
2. Высокая энергозатратность, что особенно важно при тренировках на рельеф
3. Обладает укрепляющим и развивающим воздействием на организм

При правильных и грамотно построенных тренировках приседания не только способствуют развитию мышечной системы, но и укрепляют костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему, улучшают вентиляцию легких, положительно воздействуют на кровеносную систему и желудочно-кишечный тракт.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Противопоказания

Вариант с удержанием гантелей в опущенных вниз руках самый распространенный. Одна из главных причин – это низкий риск травматизма.

Тем не менее даже они имеют ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника. Если даже при выполнении этого ”мягкого” варианта вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в позвоночнике, значит, от него следует отказаться
2. Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
3. Травмы и воспаления в связках и мышцах, участвующих в движении
4. Болезни сердца или гипертония (повышенное артериальное давление)

Преимущества упражнения

Хоть приседания с гантелями и уступают классическим со штангой. Это не значит, что они совсем бесполезны и об этом говорит внушительный список их преимуществ:

• Приседания с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Вряд ли кто будет держать дома штангу, если конечно у вас нет специально отведенного для этого места (например, подвала или своего двора). Во всех остальных случаях, атлеты предпочитают дома использовать гантели, либо Выполняют УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ.
• Данное упражнение поможет начинающим атлетам отработать движения.
• Уменьшается осевая нагрузка (давления веса сверху) на позвоночник. Поэтому приседать с гантелями, могут атлеты со слабыми мышцами спины. И те у которых имелись травмы позвоночника.
• Работать с гантелями более безопасно, чем со штангой. Так как их можно в любой момент скинуть на пол. Не боясь, что они вас придавят.
• Большая вариативность упражнений, позволяет смещать акцент с одних мышц на другие. Поэтому используя всего лишь одни гантели, можно полноценно развить низ тела.
• Идет комплексная проработка мышц: рук, плеч, спины, ног и живота. Благодаря чему укрепляются суставы и связки.
• При работе с гантелями, проще приседать в полную амплитуду. То есть, в нижней точке опускаться ниже параллели с полом.

Как вы видите, присед с гантелями имеет внушительный список преимуществ. Поэтому данное упражнение могут смело брать на вооружение как мужчины, так и девушки. Что касается новичков, то для них данный вид приседаний вообще будет лучшей находкой.

Частые ошибки начинающих

Итак, мы выяснили, как правильно приседать с гантелями для мужчин и девушек, осталось только разобрать места, в которых новички чаще всего совершают ошибки. Если вы научитесь их избегать, можете забыть про переживания о технике безопасности:

• Больное место абсолютно всех начинающих атлетов – спина. Она всегда должна оставаться прямой, даже в приседах, которые требуют наклона туловища;
• Следующий момент – отрыв пяток, и, соответственно, перенос веса на носки. Так легко заполучить серьезную травму голеностопного сустава;
• Многие спортсмены дышат неправильно, в результате, они быстро выдыхаются или постоянно выходят из своей зоны пульса;

Существуют и другие ошибки, но это трио – самое популярное. Запомните его в первую очередь!

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
2. Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

1. Выпрямите спину, совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
2. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не разгибайте до конца коленный сустав.
3. Выполните заданное число повторов.

Ошибки!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Перенос центра тяжести на носки по мере опускания. В этом случае не избежать завала вперед и потери равновесия – старайтесь удерживать вес на пятках и внешней стороне ступни. Разворот коленей наружу или к середине

При выполнении приседа важно добиться «стабильной» направленности колена в отношении стопы и по возможности не выводить его за линию носка. Сутулость спины. Корпус должен оставаться прямым на протяжении всех фаз движения.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

Упражнение требует развитых предплечий, поэтому параллельно с освоением приседов важно работать над повышением силы хвата. При увеличении веса снарядов в целях подстраховки рекомендуется дополнительно использовать лямки на запястья (кистевые ремни). Разводите носки не более чем на 10-30 градусов – в противном случае вы будете испытывать сложности с балансировкой. В момент приседа удерживайте мускулатуру кора в статическом напряжении. Этот прием делает вашу позицию более устойчивой и помогает обезопасить позвоночник от травм. Старайтесь удерживать голову прямо, а взгляд направляйте чуть вверх

Это облегчит задачу удержания спины в правильном положении.

Варианты выполнения

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Присед с гантелью у груди. Данная модификация техники предполагает удержание гантели под диск, с расположением ее вертикально у груди. Нагрузка на квадрицепс немного выше, чем в базовой технике.

Фронтальные приседания с гантелями. Этот вариант упражнения подобен фронтальным приседам со штангой, которые смещают основной акцент нагрузки на зону квадрицепса. Во «фронтальном» варианте упражнения гантели удерживаются в руках нейтральным хватом и упираются в плечи одним диском.

Присед с удержанием гантелей вверху. Это усложненный вариант упражнения, при выполнении которого нагрузку получают не только мышцы ног, но и основные группы плечевого пояса: трапеции и дельты

В данном случае к подбору рабочего веса следует подходить с особым вниманием, поскольку злоупотребление нагрузкой повышает риски травмирования.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
• Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

• Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

• Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
• Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
• Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

• Сведение коленей внутрь иксом;
• Выход на носки, ребро стопы или пятки;
• Наклон корпуса вперед;
• Клевок тазом;
• Круглая спина

Рекомендации по эффективности

• Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
• Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Разновидности

Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения:

Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная, похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение, гантели поднять, руки согнуть в локтях, вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание, немного задержавшись в нижней точке, и вернуться в исходное положение. Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей, при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч, носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение, затем глубоко присесть, держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены, бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение. Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно, нужно занять исходное положение, выпрямить спину, присесть, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой, а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение. Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя, одна нога выведена вперед, вторая — назад, руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями, нужно сделать приседание, согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу. Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы, трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же, как и при фронтальных приседаниях), присесть, при этом выполнив жим гантелей вверх

Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

«Ножницы»

С жимом

Плие

Фронтальные

С гантелей над головой

Самая эффективная методика

Чтобы правильно и эффективно делать приседания, вам понадобится приложить немало усилий, но результат будет того стоить.

В случае, когда вам становится очень тяжело или вы чувствуете сильную боль, лучше отдохнуть не меньше недели и выполнять упражнения, которые изначально были разработаны для девушек.

Простейший вариант

Сама техника достаточно проста — приседания выполняются в традиционном виде, с изгибом прямо поставленных ног в колене. Чтобы существенно ускорить процесс приведения мышц в нужную форму, можно пользоваться штангой или гантелями — это будет значительным плюсом для ваших тренировок. Главное отличие от обычных упражнений — положение ягодиц, которые должны быть максимально отставлены назад.

Чтобы научиться делать правильные приседания, вы должны использовать невысокую табуретку либо спортивную скамейку и садиться на нее при положении ступней на 15-20 см перед данным предметом

После того, как вы научитесь, можно работать и без табуретки — важно понять принцип и закрепить его в сознании

Добавление нагрузки гантелями или штангой

Чтобы накачать нужные мышцы, стоит воспользоваться штангой — однако необходимо помнить, что спина должна быть абсолютно прямой во время выполнения тренировки. Если через пару минут вы начинаете уставать, и спина невольно принимает выгнутую форму, это может привести к растяжению мышц и даже травмам позвоночника. В таком случае стоит делать подобные приседания с гантелями, либо же исключить дополнительную нагрузку полностью.

У девушек, как и у мужчин, штанга должна лежать на плечах ниже шеи, и не касаться ключиц, чтобы не вызывать чрезмерное напряжение данных частей тела. Если вы пользуетесь гантелями, их необходимо держать строго горизонтально, не выставляя ладони дальше уровня плеч.

Еще одно важное замечание — вы должны приседать очень глубоко, чтобы бедра образовывали даже не горизонтальную линию, а опускались ниже колен. Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо держать ступни прямыми и максимально расслабленными

При упражнениях со штангой изогнутые ступни могут стать причиной растянутых сухожилий, что выбьет вас из графика тренировок примерно на месяц. Пользуясь гантелями, не разводите руки широко в стороны, чтобы не растянуть мышцы на боках туловища

Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо держать ступни прямыми и максимально расслабленными. При упражнениях со штангой изогнутые ступни могут стать причиной растянутых сухожилий, что выбьет вас из графика тренировок примерно на месяц. Пользуясь гантелями, не разводите руки широко в стороны, чтобы не растянуть мышцы на боках туловища.

Наконец, главный секрет, с помощью которого можно быстро накачать мышцы ягодиц и сделать свое тело максимально привлекательным. Приседания следует делать не в полную амплитуду, а примерно в три четверти — то есть при подъеме вы должны не полностью распрямляться, а вновь начинать движение вниз, не достигая вертикального положения тела.

При этом упражнения правильно выполнять с наклоненной вперед спиной, чтобы избежать повышенных нагрузок, связанных с отсутствием времени для расслабления мышечной ткани. Однако наклоненной — не значит изогнутой дугой, так как при пользовании гантелями и штангой вы можете получить нешуточные травмы.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:

• постановка ног — немного шире плеч;
• прямая спина;
• держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
• руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.

Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:

1. Занять исходное положение и зафиксировать вес.
2. Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.

При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой

Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно

Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.

Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.

Распространенные ошибки

Первые несколько раз лучше выполнять приседания с гантелями под контролем тренера, чтобы выработалась мышечная память. Самые распространенные ошибки новичков:

1. Выворачивание коленей внутрь. Так обычно проявляется слабость мышц и связок. При приседании нужно контролировать расположение коленей в зеркале, если есть такая возможность.
2. Пятки оторваны от пола. При выполнении такого рода упражнений стопа всегда должна полностью находиться на полу, это важно для правильного распределения нагрузки.
3. Сгибание спины. Переходя из исходного положения в присед, нужно контролировать ее и держать как можно прямее.
4. Бедра непараллельны полу. Они не должны находиться под углом, при подъеме это приведет к высокой нагрузке на колени.

Во избежание ошибок лучше поставить технику с тренером. Можно самостоятельно контролировать себя, делая упражнения напротив зеркала. Постепенно правильное выполнение приседаний входит в привычку и перестает казаться сложным.

Чтобы выработать правильную технику, избежав многочисленных ошибок, лучше учиться приседать вместе с тренером

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней – выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Польза

Чем хороши приседания с гантелями? Упражнения такого типа отлично прорабатывают мышцы бедер, ног, спины и ягодиц. К тому же у подобных занятий есть еще масса преимуществ:

• Минимальное давление на позвоночник. В отличие от приседа со штангой, где большая часть давления ложится на спину, при работе с гантелями нагрузка распределяется по всему телу. А это уменьшает риск травм позвоночника.
• Энергия тратится с большей силой. Во время подобных приседаний работают все группы мышц. Вместе с правильным питанием такие упражнения быстро сжигают жир.
• Улучшение координации. Во время занятий активно работают и укрепляются мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому движения становятся увереннее, походка приобретает легкость и исчезает напряжение ног при ходьбе.

Приседания с гантелями улучшают осанку, гибкость суставов, нормализуют гормональный фон, уменьшают целлюлит. К тому же, у подобных упражнений практически нет противопоказаний. Их можно выполнять спортсменам с больной спиной.

Описание упражнения

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

• 1. Приседание со штангой
• 2. Болгарские выпады
• 3. Румынская тяга
• 4. Разгибание ног в тренажере
• 5. Упражнения на голень

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.