Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

• Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
• Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
• Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
• Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Разновидности моделей

1. Пластинчатые. Основой этих браслетов являются плотные брезентовые полотна, на которых нашиты специальные карманы, в них вставляются пластины из металла. С помощью такой удобной конструкции очень легко и быстро можно регулировать вес и тем самым нагрузку, высовывая и вставляя железные пластины. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей намного больше, чем набивных, так как прорезиненый качественный материал не протирается очень долго.
2. Набивные. Эти модели более просты и примитивны. Выглядят они как мешочки из ткани, в которых находится наполнитель из песка или соли. Ещё встречаются мешочки с очень высокой плотностью, наполненные металлической дробью или стружкой. Их недостаток в том, что в них не регулируется вес. Для его увеличения придется покупать дополнительные утяжелители. Ещё один недостаток в том, что набивные утяжелители со временем протираются и из них высыпается наполнитель.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию — в форме пояса, для торса — в форме жилета.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Больше упражнения для пресса смотрите в наших статьях: пресс в зале, нижний пресс дома и на турнике.

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

• Насыпные, наполнителем для которых является песок;
• Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу.

Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг.

А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

• Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Альпинист

Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

Закрепляем утяжелители на голенях, встаем лицом к боксу (высота 60–70 см). Отталкиваемся ногами и запрыгиваем на платформу. При отрыве помогаем себе взмахом рук. Без задержки, легким отскоком назад возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем в течение 1–2 минут.

Прыжки на скакалке

Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

Классический бег

Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

Новичкам не рекомендуется бегать с утяжелителями, так как это перегружает неподготовленные суставы ног. Для начала следует освоить технику движений и потренироваться с ускорениями и забеганиями в гору. Только после этого можно постепенно начинать использовать манжеты.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Размеры утяжелителей

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Основные выводы

Сделать ягодицы крепкими и округлыми можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

1. Тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня.
2. Перед тренингом разогревайте мускулатуру, а после нее – растягивайте.
3. Комбинируйте базовые элементы для ягодиц с изолирующими.
4. Оттачивайте технику, выполняйте упражнения плавно, работайте в полную амплитуду.
5. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
6. Выделите отдельный день для тренировки ягодичных мускул.
7. Дополняйте комплекс новыми движениями.
8. Пополните рацион белковыми продуктами.
9. Принимайте спортивные добавки на основе протеина.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать ягодицы заметно подтянутыми и выпуклыми уже через 2-4 месяца.

Источник

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Начать обсуждение Отменить ответ

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, рекомендации

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находится над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:

1. Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления мускулатуры.
2. Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио (пробежка, прыжки на скакалке).
3. За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 – базовые, а 1-3 – изолирующие.
4. Повторяйте движение 10-15 раз.
5. Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
6. Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это интересно! Большая мышца работает, когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.

Чтобы накачать округлые ягодицы, нужно избегать распространенных ошибок:

1. Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам, из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
2. Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений, из-за чего прогресс едва заметен.
3. Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды, из-за чего страдает техника, и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
4. Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом, выполняют одинаковое количество повторений.
5. Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
6. Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.
7. Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс, пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 1,5 месяца.

Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу, занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.

Это интересно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы помогут белковые коктейли.

Обязательно посмотрите:

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек