Универсальная разминка для разогрева всего тела перед любой тренировкой

Главная » Для начинающих

Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.

В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.

• Что такое «динамический разогрев»?
• Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой
• Упражнения для разминки перед тренировкой 1) Выпад со скручиванием
• 2) Колени к грудной клетке
• 3) Высокое поднимание ног
• 4) Поднятие бедра со скручиванием
• 5) Т-отжимания
• 6) Прыжки из упора сидя
• 7) Прыжки со скручиванием

Почему разминка перед тренировкой важна – задачи, которые она решает

Не секрет, что перед началом интенсивной двигательной активности необходимо выполнить подготовительные упражнения. Одна из разновидностей таких упражнений – разминка.

Основное предназначение разминки – повышение внутренней температуры мышц

• Разминка повышает температуру тела в целом, а так же температуру мышц с целью подготовки тела к более интенсивным нагрузкам. Это – важный фактор, определяющий успех тренировочного занятия.
• Разминка важна и потому, что позволяет снизить вероятность травм. Это происходит благодаря тому,что эластичность мышц зависит от кровообращения. Разогретые мышцы, которые хорошо снабжаются кровью, меньше подвержены травмам по сравнению с холодными.
• Так же есть и психологический эффект разминки, которая настраивает и подготавливает занимающихся к основной тренировке.

Обратите внимание: разминка и растягивание – не одно и то же!

Упражнения для шеи

Шея – та часть тела, которая меньше всего подвергается нагрузке. И её необходимо тщательно разминать. Почему-то многие забывают это делать. Если говорить простыми словами, школьник не понимает всей важности разминки шеи.

Существует не так много упражнений для этой части тела, чтобы провести хорошую подготовку мышц. Это наклоны головы, её повороты в стороны, вверх и вниз, вперёд и назад, вращения головой по часовой и против часовой стрелки. В последнем случае важно делать медленные движения головой, чтобы она не закружилась. Если это произошло, следует немного постоять и расслабиться.

Для шеи не нужно большое количество повторений упражнений. Достаточно сделать каждое упражнение 10 раз. Важно чувствовать, как разминается шея, и стоит уделить ее разминке большое внимание.

Интересная разминка на уроке физкультуры шеи и других частей тела зарядит вас позитивом на целый день.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки – пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки – она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Упражнения для спины

Каждый человек отдаёт себе отчёт в том, насколько важно заботиться о здоровье спины. Но далеко не каждый делает это.

Уже в школе, с младших классов, следует особое внимание уделять укреплению спины, чтобы вырасти здоровым человеком. И первое, что следует делать, это разминка на уроке физкультуры. Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на все части спины, в особенности на позвоночник, который и является «главным центром» сил человеческого организма. Если ребёнок начинает с детских лет заботиться о своём здоровье, то он должен постоянно тренировать позвоночник и мышцы спины.

Особое внимание следует уделить пояснице — как самому слабому месту спины. Чем чаще ребёнок привыкнет разминать поясницу, тем здоровее у него будет спина. А здоровая спина — это хорошее самочувствие и много жизненных сил.

Упражнения для разминки перед тренировкой скалолазов

Общий разогрев тела (1 этап)

Продолжительность: 5-10 минут

• Легкая пробежка на улице
• Бег на месте в зале
• Катание на велосипеде (в этом случае продолжительность больше, 15-20 минут)
• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Быстрый подъем в крутую горку или по ступенькам
• Скакалка

В ходе этого этапа мышцы разогреваются, сердце и дыхательная система входят в рабочий режим

Специальные беговые упражнения (2 этап)

Продолжительность: 10-15 минут

Беговые упражнения на улице

• Бег с высоким подниманием бедра
• Бег с захлестом голени
• Бег приставным шагом
• Бег с подскоком
• Бег спиной вперёд
• Бег с ускорением
• Прыжки на 1-й или 2-х ногах
• Выпрыгивания из приседа
• Ходьба выпадами
• “Гусиный шаг”

В зале

• Прыжки на месте
• Прыжки на одной ноге
• С ноги на ногу
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки из стороны в сторону

На этом этапе организм начнет сжигать жиры, поскольку углеводы уже потрачены на разогрев

Упражнения на растяжку

Сюда относятся движения всеми частями тела во всех возможных плоскостях. Большинство упражнений выполняются мягкими рывками с постепенным увеличением амплитуды (каждое следующее движение глубже предыдущего). Выполняем интенсивно, но аккуратно, без резких и грубых движений. Все движения головой выполняем плавно и предельно аккуратно.

Движения головой и корпусом

• наклоны вперёд-назад
• наклоны влево-вправо
• повороты
• вращения

Движения руками и ногами

• прямыми и согнутыми
• движения всей конечностью или в области суставов
• сгибания-разгибания
• махи
• рывки
• вращения

Последовательность выполнения этих упражнений

Существует 3 варианта, в какой последовательности надо выполнять эти упражнения. У каждого варианта есть свои сторонники и противники. У каждого – свои аргументы “За” и “Против”. Но пока никто убедительно не доказал, что какой-то из этих вариантов лучше других, поэтому допускается использование любого:

1. Начинаем выполнять упражнения с движений головой и спускаемся вниз, к стопам
2. Начинаем со стоп и поднимаемся вверх, к голове
3. Начинаем с периферии (головы и кончиков пальцев рук и ног) и идём к центру – заканчиваем движениями корпусом

На этом этапе мышцы разогреваются, суставы и связки становятся более эластичными и подвижными

Специальная разминка в скалолазании

Это упражнения, имитирующие движения на скале или стенде.

• Упражнения на турнике и шведской стенке – разнообразные висы, лазание, запрыгивания, поочередные и одновременные перехваты
• Упражнения с использованием скамьи – зашагивания, запрыгивание, спрыгивание, смена ног в прыжке
• Упражнения, подготавливающие ноги к работе на стенде: приседания, выпады, перекаты
• Рукоходы
• Упражнения на стенде – траверс, отработка конкретного движения, простая трасса
• Упражнения на кампусе

Упражнения для рук и груди

Руки – части тела, которыми люди пользуются больше всего. Особо тщательно разминать их не следует, если только вам не предстоит выполнить большую физическую работу для рук, например, отжимания или подтягивания. В этом случае тщательно разминайте мышцы рук и груди. Они помогут подготовится к повышенным нагрузкам. А если вы выполняете отжимания в несколько этапов, то полезным будет разминаться каждый раз после очередной порции отжиманий.

Разминка для рук выполняется просто: обычные взмахи рук в стороны, вверх, кручение рук по часовой и против часовой стрелки. Советуем сделать несколько простых отжиманий. Подтягивания делать при разминке не следует.

Мышцы груди связаны с мышцами рук. И когда вы разминаете руки, вы разминаете и мышцы груди. Всё в организме взаимосвязано, стоит об этом помнить всегда, когда делаете разминку.

Общие рекомендации для проведения разминки

1. Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны соответствовать уровню физического состояния занимающегося.
2. По мере повышения уровня физической подготовленности следует увеличивать продолжительность разминки: чем выше уровень подготовленности, тем больше времени (или большая интенсивность) может понадобиться для достижения оптимальной температуры тела.
3. Чем меньше интенсивность движений, тем больше продолжительность разминки.
4. Продолжительность разминки зависит от климатических условий. В среднем продолжительность разминки – около получаса.
5. Чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминаться. Зимой разминка может длиться более 40 минут.

После чего можно приступать к основной части тренировки. А в конце не забудьте выполнить заминку

Упражнения для живота

Животу в наше время не только взрослые, но и дети не уделяют особого внимания. Мышцы живота тесно взаимосвязаны с мышцами спины. В школе постоянно проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения (3 класс их выполняет или 11-й — неважно) позволяют укрепить брюшные мышцы.

Упражнения для мышц живота полезны в любом возрасте. Они не позволяют откладываться лишнему жиру на боках, укрепляют спину и делают здоровым позвоночник. И, если ребёнок с младших классов будет делать подобные упражнения постоянно, то он вырастет здоровым и сильным человеком, который ценит свою жизнь. К сожалению, современная молодежь не ценит свое здоровье, среди подростков немало пьющих и курящих, равнодушных к спорту и физкультуре.

Самые простые упражнения, которые развивают и мышцы спины: наклоны вниз, в стороны, вращение спины и сгибание ног в положении лёжа.

Оптимальным вариантом будет являться комплекс, в котором присутствуют несколько упражнений для спины и живота, выполненных без перерывов.

Упражнения для ног

Укреплению ног необходимо всегда уделять особое внимание в любом возрасте. Даже у физически слабо развитого человека ноги нагружаются больше, чем другие части тела. Постоянная тренировка позволяет им стать сильнее и выносливее.

Как и в школе, в колледжах и институтах проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения для студентов подбираются таким образом, чтобы максимально нагрузить мышцы ног, что в дальнейшем сделает их ещё сильнее. Только сначала советуют провести лёгкую пробежку. Она будет хорошей разминкой для ног. Это актуально, когда предстоит пробежать большую дистанцию или студенты будут играть в баскетбол, футбол и т. п.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

Видео № 1

Базовая динамическая разминка может состоять из таких простых упражнений:

• Выпад вперёд (Warrior Lunge) — разогревает основные мышцы, увеличивает гибкость ахилловых сухожилий и повышает подвижность бёдер.
• «Оловянный солдатик» (Toy Soldier) — разогревает мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырёхглавые мышцы бедра.
• Боковой выпад (Lateral Lunge) — активирует мышцы ягодиц и приводящие мышцы.
• «Прикосновение звезды» (Star Touch) — повышает гибкость подколенного сухожилия и ягодичных мышцы.
• «Прикосновение бегуна» (Runner’s Touch) — активирует основные мышцы и повышает гибкость подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Все перечисленные упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.

5.Растяжка мышц внутреннего бедра

Количество раз: 8 повторений на обе ноги

Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Потянитесь назад рукой, которая находится на той стороне, где ваше колено опущено, и подтяните пятку к ягодице. Затем положите руку на стену там, где колено поднято. Держите дыхание равномерно, контролируйте пульс. Упражнение делается медленно без каких-либо резких движений и рывков.

Постоянные тренировки

Тот, кто постоянно занимается спортом, перед тренировкой должен подготовить организм к дальнейшей нагрузке. Можно вспомнить, какая бывает разминка на уроке физкультуры, упражнения которой подбираются с учётом дальнейшей физической нагрузки.

Но в школе нагрузка одна, а на тренировке — другая, более высокая, и в таком случае следует провести более активную разминку, чем на уроке физкультуры.

Постоянная разминка мышц не только подготавливает организм к повышенным нагрузкам, но и активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ, поднимает тонус, повышает настроение. Вспомните, как проходит разминка на уроке физкультуры, упражнения для которой не сложные, но эффективные.

Что мешает ребёнку или студенту разминать мышцы дома? Преимущество домашней разминки в том, что она не занимает много времени, не требует больших энергетических затрат, ее можно делать в любое время, в любом месте, любое количество времени. А самое важное то, что разминка благотворно влияет не только на здоровье любого человека, но и на его самочувствие, что сегодня и всегда являлось самым важным в человеческой жизни.

4.Глубокие выпады на колени

Продолжительность: 8 повторений на каждую ногу

Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу примерно в шестидесяти сантиметрах от правого колена так, чтобы левая нога была направлена влево. Опустите тело в сторону к середине, чтобы получить растяжку на внутренней стороне бедра.