Становая тяга для женщин: техника выполнения упражнения со штангой

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Определяемся с целью и уровнем тренировки

Не все посещающие зал девушки могут чётко сформулировать цель своих занятий. Да и парни, кстати, тоже. Ты можешь сам себе что-то выдумывать, быть уверенным что чего-то достигаешь, что этот образ тренировки тебе подходит, но это может быть совсем не так. Особенно такое может быть когда у тебя нет тренера и некому помочь тебе здраво посмотреть на ситуацию.

Я сам часто тренировался бесцельно. Я не мог ответить зачем я сегодня пришел в зал, чего я планирую достичь через месяц и т.д. Просто ходил. Это был вялотекущий процесс.

Конечно, даже при таком раскладе вы будете в форме и будете достигать каких-то результатов. Это лучше чем вообще не тренироваться, но, дамы, всегда должна быть чёткая цель! Это и на вашу мотивацию влияет и прежде всего — на состав вашей тренировки.

В данном случае — это поможет вам определиться нужна ли вам вообще классическая становая или нет. Оба варианта возможны и нормальны.

В моём зале есть много регулярно тренирующихся девушек. Большинство из тех, кого ведёт тренер, приседают и делаю стандартную становую. Некоторые серьёзно готовятся к соревнованиям, пытаются нарастить мышцы. Здесь всё ясно.

Другие просто хотят немного скинуть вес, подчеркнуть форму, но даже они делают становую. Почему? Логика проста. Любое базовое, тяжелое, многосуставное упражнение стимулирует рост мышц куда лучше, чем изолированное, а когда вы наращиваете мышцы — вы быстрее сжигаете жир.

Мышцы — это очень энергозатратная штука. Их очень дорого содержать организму, поэтому чем больше у вас мышц — тем больше жира вы будете тратить на их обеспечение энергией. Даже в спокойном состоянии. Здесь всё просто до ужаса. Никаких секретов!

Но при этом поймите правильно, что мышцы можно нарастить и без становой и без других базовых упражнений. Это будет сложнее, но вы всё равно будете расти при правильной технике в менее сложных упражнениях.

У меня есть статья на блоге о лучшей женской тренировке. Там расписаны готовые тренировочные программы даже по неделям месячного цикла (какую тренировку в какую неделю цикла лучше проводить). И в тех комплексах нет обычной становой (есть “мёртвая тяга”).

Но это не помешает вам прогрессировать по этой программе чтобы худеть и растить мышцы.

Факторов, влияющих на их рост слишком много чтобы зацикливаться на каком-то одном упражнении и утверждать что от него всё зависит. Кроме того, по ряду причин становая вам может быть противопоказана (как и некоторым мужчинам). Это может быть проблема с позвоночником.

Если для вас вся эта эта инфа уже не нова и вы “выросли” из всех эти бла-бла-бла, если вы четко решили делать становую и знаете зачем вам это — тогда идём дальше.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Факторы эффективности

Важнейший фактор, от которого зависит, насколько эффективной будет становая тяга, – техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты данного упражнения, но в идеале лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Специалист поможет вам понять все важные нюансы, наработать технику. Освоив правила выполнения тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это крайне важно, так как неправильное выполнение тяги может привести к серьёзным травмам. Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

• сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять прямое положение. Сгибания – это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвоночной грыжи;
• заваливание назад. В верхней точке нельзя отклоняться назад. Это создаёт повышенную нагрузку на поясницу, что может стать причиной защемления нервов, образования грыж, компрессионных переломов;
• разный хват. Эта особенность характерна для техники сумо. Но применять её слишком часто не стоит, так как она вызывает перенатяжение суставов плеча и связок бицепсов.

Заниматься становой тягой нельзя людям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвонковыми грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

О хвате

Как было сказано, при выполнении становой тяги для ягодиц ширина хвата должна быть не уже, чем ширина плеч. Как при этом следует браться за гриф снаряда? В общем случае используется два способа:

1. Хват сверху.
2. Смешанный хват.

Вариант №1 рекомендуется использовать, когда вес снаряда небольшой и гриф не вращается в руках. Вариант №2 является более надежным, в этом случае более сильная рука (правая для правшей) берет гриф снизу, а вторая рука — сверху.

Отметим также способ хвата, который называется «замок». Заключается он в прижатии 4-мя пальцами руки большого пальца к грифу. «Замок» усиливает хват и позволяет дополнительно стабилизировать снаряд во время подъема.

Во время выполнения упражнения руки атлетов могут потеть, что создает трудности при удержании штанги. Поэтому рекомендуется перед выполнением подхода натирать их мелом или надевать специальные перчатки.

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.