Пульс для сжигания жира можно считать по упрощенной формуле – 220 минус возраст, от этой цифры берут 50% для нижней границы и 70% для верхней. Более низкие показатели не помогают избавиться от лишней жировой ткани, а превышающие верхний предел перегружают сердце.
Оптимальные виды занятий – аэробные, или кардио, например, бег, ходьба, велотренажер или степпер. Хорошо помогают и круговые тренировки с чередованием силовых и аэробных упражнений. Последний вид дает достаточную нагрузку за 30 минут, тогда как для остальных минимальное время – 40-45 минут.
Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон
ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться. Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу. Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС
и нажмите «Рассчитать» . Значения пульса для разных зон появятся в таблице.
Наклон с гирей в выпрямленной вверх руке
Упражнение выполняется с гирей или с гантелью подходящего веса. Наклон с гирей — это не только хорошее средство укрепить спину, но и отличная.
а умножить на 0.87(220-вз)?
190 — 60 (ЧСС в покое) = 130 Добрый день, что означает цифра 130? Спасибо!
Якуб, 130 — это разность между максимально допустимой ЧСС и пульсом в покое. На это количество ударов в минуту указанная в примере женщина может разгонять своё сердце. Ведь для неё максимально допустимым является пульс 190 ударов в минуту.
Скажите какой пульс считать пульсом покоя для расчёта? Когда меряешь утром в кровати до того как встал(у меня 50уд/мин) или просто днём сидя на диване( 65уд/мин)?
Значения пульса и описание пульсовых зон
| Ваш пульсовой диапазон | Пульсовая зона, % | Результат работы в этой зоне | Рекомендации |
| Зона легкой активности: 50%-60% | Адаптация к нагрузке и восстановление | Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва | |
| Начало жиросжигающей зоны: 60%-70% | Жиросжигание | Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости | |
| Аэробная зона: 70%-80% | Выносливость + жиросжигание | Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории | |
| Анаэробная зона: 80%-90% | Развитие физической выносливости | Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости | |
| Максимальная нагрузка: 90%-100% | Максимальная скорость и отдача энергии | Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам | |
| Максимальный пульс: 100% | Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья! |
Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.
Примеры аэробных упражнений
Идеальный пульс человека
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
- Отжимания. Делаются они таким образом:
- лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
- при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
- Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
- скрестив руки на затылке, делать приседания;
- при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
- Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
- из положения стоя нужно присесть;
- положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
- сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
- при этом нельзя отрывать руки от пола;
- после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения
При этом важно контролировать свой пульс
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Формула расчета пульсовых зон
Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:
ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту
Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.
Читайте также:
Регулятор — биение сердца
В то же время недостаточные нагрузки не дадут желаемого результата, и борьба с лишним весом может оказаться напрасной: механизм расщепления жира просто не запустится. И в этом случае незаменимой станет формула Карвонена: по ней легко рассчитать, с какой интенсивностью необходимо заниматься, чтобы вес уходил, а мышечная масса сохранялась.
Целевая зона находится посередине между допустимыми нижней и верхней границами ЧСС. В пределах этих показателей и необходимо держать пульс во время тренировок. Начинающим лучше придерживаться нижней границы, увеличивая интенсивность занятий по мере адаптации организма к нагрузкам. Превышать предел ЦЗП вредно и опасно для организма.
для беговых тренировок
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо! Да вы — сверхчеловек! К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами
